라이트닝의 사랑방

거리 : 100.13 mile
시간 : 5:37:15 (휴식포함 6:30:18)
평속 : 17.81 mph

AVG HR : 123 bpm
Peak HR : 180 bpm
Min HR : 63 bpm
In zone : 4:04
Calorie : 3269 kcal

<음식>
아침 : 880 kcal
라이딩중 : 1500 kcal
합계 : 2380 kcal

체중변화 : -0.9kg

거리 : 100.31 mile
시간 : 6:41:32 (휴식포함 7:58:00)
평속 : 14.99 mph

AVG HR: 121 bpm
Peak HR: 170 bpm
Min HR: 63 bpm
In zone : 4:48
Calorie : 3798 kcal

<음식>
라이딩 전: 160 kcal
라이딩 중: 1480 kcal
합계: 1640 kcal

체중변화 : -2.5kg

거리 : 100.36 mile
시간 : 6:27:02 (휴식포함 10:05:06)
평속 : 15.56 mph

AVG HR : 115 bpm
Peak HR: 177 bpm
zone4 : 9:20
Calorie : 3345 kcal

Scripps Poway Parkway : 9:56:00

<음식>
라이딩 전 : 1210 kcal
라이딩 중 : 1520 kcal
합계 : 2730 kcal

음료 : 3.3 L

체중변화 : -0.9 kg


역시나 더운 날씨 덕분에 수분 섭취량은 늘었지만, 음식 소비량은 그리 늘지 않았다.
업힐이 많은 라이딩이었지만, 더운날도 해볼만하다 생각이 되었다.

어제의 최고 기온은
라모나 : 93도
랜초 버나도 : 82도

거리 : 60.48 mile
시간 : 3:49:39 (휴식포함 4:27:02)
평속 : 15.80 mph

AVG HR: 118 bpm
Peak HR: 176 bpm
Min HR: 65 bpm

Calorie : 2035 kcal

<음식>
라이딩전: 1165 kcal
라이딩중: 740 kcal
합계: 1905 kcal

음료: 1.4L

체중변화 : -0.3 kg


NCCC 클럽 라이딩에 한 번 참가를 해봤는데, 할아버지 할머니들이 많은 널널한 라이딩일 줄 알았는데
생각보다는 잘 타는 사람이 많다.

초반에는 약간 널널하게 가다가 약간 내리막이 나오는 Pomerado에서 28mph까지 끌어내는데, 꽤나 힘들다.
선두 서는 두세명은 상당히 빠르다.

Scripps Poway Parkway에서 업힐 배틀이 시작되었다. 초반에 두명이 앞서가는데 페이스가 빠르다.
도저히 못따라가겠다 싶어서 그냥 보내었다. 심박은 150대에서 안정을 시켰다.
저 앞에서 보니 둘 중에 한 명이 앞서다 휴식하고 있고, 다른 한 명은 계속 올라간다.
거리가 가까와지는 것 같아서 약간 더 노력해본다. 심박은 160대로 올라가고 아직은 버틸만하다.
잡을 수 있다는 생각에 약간 더 무리를 하게 되고 170대에서 겨우겨우 거리를 줄여가고 있다.
정상 직전에서 경사가 완만해지고, 페이스가 느려진 선두를 추월에 성공했다.

Scripps Poway Parkway에서 10.x mph 대로 꾸준히 올라갈 수 있다는 사실을 알아낸 것이 오늘의 성과라면 성과다.
보통은 9.x mph 대에서 만족했는데 더 올려도 버틸 수 있는 속도였다.

좌회전해서 기다리고 있는데, 아까의 그 선두 그냥 간다. 따라가보려고 했지만 거리가 아직 멀고
쉽게 안좁혀진다. 아까처럼 천천히 따라잡아야겠다고 생각하고 천천히 좁혀나간다.

Poway Road 삼거리 직전에서 합류에 성공한다. 이후는 업힐 위주의 낙타등 코스.
뒤에 잘 붙어서 힘을 세이브한다. 첫번째 언덕에서 속도가 엄청 빨라진다.
뒤에 붙어있는 것은 그래도 할만하다.

두번째 언덕에서는 나도 죽겠는데, 앞서가는 그 사람도 내 눈치보고 있었나보다.
먼저 가라고 손짓하는데, 솔직히 나도 힘들었는데 ㅎㅎ

좌우지간 그래서 추월에 성공하고 선두로 골인...

Highland valley 팀과 라모나 터닝팀으로 나뉘었는데, 라모나 가봐야 별 것이 없어서
나는 10마일 짧은 코스를 택한다. 그래도 오늘은 60마일이다.

다운힐 분위기의 와인딩 로드인데, 짧은 낙타등에서는 역시 역부족이다.
라이딩 담당자 Karl과 아까 그 업힐 잘 타던 Jim 두 명에서 엄청 내뺀다.
따라가다가 포기하고 그냥 관광 라이딩 한다. 다른 두명은 내 뒤에서 오는데 얼마나 떨어졌는지도
모르겠다.

그렇게 가다보니 다른 팀들도 좀 보이고, 다 내려왔다.

나는 다리에서 그냥 집으로 복귀한다고 하고 헤어진다.

레이싱을 목표로 하는 팀은 아니지만 상당히 실력이 좋고, 나이에서 나오는 경륜이 묻어나오는 클럽인 것 같다.
그러면서 토요일, 일요일 장거리 위주로 타는 팀들이 있으니 내 기준에서는 안성마춤이 아닐까 싶다.

체력이 괜찮은 날은 선두에 붙어가보고, 체력이 좀 딸리면 중위그룹에 묻어가면 되니 그또한 괜찮을 듯 하다.
간만에 괜찮은 클럽을 찾은 듯 하다.

거리 : 100.11 mile
시간 : 6:40:37 (휴식포함 9:22:44)
평속 : 15.0 mph

AVG HR: 110 bpm
Peak HR: 166 bpm
Min HR: 61 bpm
zone4 이상: 22sec

Calorie : 3037 kcal

<음식>
아침 : 1100 kcal
라이딩중 : 1040 kcal
합계 : 2140 kcal

음료 : 1.4 L

체중 변화 : -0.9 kg


오늘은 윌리님과 같이 라이딩했다. PCH에서 바람이 좀 불어서 고전했지만, 오션사이드 바이크 패스와 레이크 홋지스 전까지는 순풍으로
쉽게 올 수 있었다.

거리 : 49.05 mile
시간 : 3:01:57 (휴식 포함 3:16:09)
평속 : 16.17 mph
AVG HR: 116 bpm
Peak HR: 152 bpm
In Zone : 0 sec
Calorie : 1458 kcal

<음식>
라이딩 전 : 780 kcal
라이딩 중 : 0 kcal

음료 : 1L

체중 변화 : -0.2 kg

거리 : 105 mile
시간 : 7:42:51 (휴식포함 8:40:49)
평속 : 13.61 mph

AVG HR: 131 bpm
Calorie : 4750 kcal
In zone : 4:32

<음식>
라이딩 전 : 1295 kcal
라이딩 중 : 3040 kcal
합계 : 4335 kcal


음료 : 3.5 L

체중변화 : -0.9kg

<South Grade TT>
Time : 1:32:41

Lap
7:40.82     Avg HR 128
35:17.02   Avg HR 138            42:57.84
49:43.54   Avg HR 156          1:32:41.38

Estimated Avg Power: 215W
Weight: 60.2 Kg (132.7 lbs)
Power/Weight = 3.57 W/Kg

Estimated 20min Power = 215/97*101 = 223.9W
Power/Weight = 3.72 W/Kg

<East Grade TT>
1:12:07  Avg HR 136
Estimated Avg Power: 171.8W


<Highway 395>
To    1:38:16  HR 122
From 1:56:07  HR 115





76번 구간중 1.5-3 mile 구간이 생각보다 경사도가 심하다는 것을 망각하고, 속도가 안나와서 파워가 떨어진 것으로 판단했으나, 그것이 아니었다.
이 구간은 8mph가 안나와도 크게 충격을 받지 말아야할 곳 같다.

South grade 구간은 28/21T를 넣고 8mph를 기준으로 잡아서 올라가면 체력 안배에 좋은 듯 하다.

이전에는 28/25T나 28/23T를 넣고 올라간 듯 한데 28/21T가 적합해졌으니 체력이 많이 좋아진 듯 하다.
스탠다드 더블 크랭크라면 39/28T 정도면 어찌 올라가볼만 할 듯 하다.

그리고 76번 구간에서 숲에서 나와서 평탄해지는 곳의 길이가 생각보다 길었다. 여기서만 2분여를 소모한 듯 한데, 숲 나와서 2분 정도 더 걸릴 것을
고려해서 페이스 조절을 해야될 듯 하다.

거리 : 45.02 mile
시간 : 3:33:00 (휴식 포함 4:07:19)
평속 : 12.68 mph

AVG HR: 111 bpm
Peak HR: 169 bpm
Calorie : 1572 kcal

<음식>
아침 : 1155 kcal
라이딩중 : 600 kcal
합계 : 1755 kcal

수분 :0.7L

체중변화 : -0.8kg


지금까지 가본 업힐 중 가장 빡센 곳이었다.
25% 이상인 곳도 자주 나오고, 28/25T를 넣고도, 40RPM이 안나오면서 3.3mph까지 순간속도가 떨어지는 곳이었다.
다운힐도 노면이 불량해서 손이 엄청 아파서 걸어내려오고 싶은 충동이 느껴지는 곳이었다.
로드 바이크로 성공했으니 다음에는 MTB로 가야할 듯 하다.

거리 : 100.94 mile
시간 : 6:14:01 (8:27:31)
AVG Spd : 16.19 mph
Max Spd : 36.7 mph

AVG HR: 116 bpm
Peak HR: 192 bpm
Min HR: 50 bpm

Calorie : 3187 kcal

<음식>
아침 : 1170 kcal
라이딩 중 : 1200 kcal
합계 : 2370 kcal

음료수 : 1.4L

체중 변화 : - 0.6 kg

거리 : 101.32 mile
시간 : 6:52:34 (휴식 포함 7:35:01)
평속 : 14.74 mph

AVG HR : 109 bpm
Peak HR : 179 bpm
칼로리 : 2934 kcal

<음식>
아침 : 1404 kcal
라이딩중 : 1060 kcal
합계 : 2464 kcal

체중 변화 : -0.8 kg

거리 : 22.3 mile
시간 : 2:40:06 (for uphill)
avg HR : 106 bpm
칼로리 : 1440kcal

<음식>
아침 : 1180 kcal
라이딩 중 : 280 kcal
합계 : 1460 kcal

음료 : 1.2 L

체중 감소 : -1.6 kg

거리 : 47.52 mile
시간 : 3:28:46 (휴식포함 3:48:13)
평속 : 13.66 mph
최고속 : 47.6 mph

AVG HR: 105
Peak HR: 149
Min HR: 59
Calorie: 1335 kcal

<음식>
아침 : 1180 kcal
라이딩중 : 90 kcal
합계 : 1270 kcal

음료 : 0.4L

체중 변화: -0.3 kg

거리 : 105.95 mile
시간 : 6:27:33 (휴식 포함 6:54:03)
평속 : 16.40 mph

AVG HR : 113 bpm
Peak HR : 168 bpm
min HR : 65 bpm
zone4 이상 : 10 sec
칼로리 : 2902 kcal

<음식>
아침 :1365 kcal
라이딩 중 : 780 kcal
합계 : 2145 kcal

음료 : 1.4 L

체중 변화 : -1.1 kg

거리 : 100.0 mile
시간 : 6:00:15 (6:47:24)
평속 : 16.66 mph
 
AVG HR: 125 bpm
Peak HR: 174 bpm
Min HR: 74 bpm

칼로리 : 3432 kcal

<음식>
아침 : 630 kcal
라이딩중 : 780 kcal
합계 : 1410 kcal

몸무게 변화 : -2.1 kg

거리 : 40.27 mile
시간 : 2:33:26 (휴식포함 2:52:43)
평속 : 15.74 mph

AVG HR: 114
Max HR: 169
Min HR: 71
Zone4 이상 : 1:04
calorie : 1212 kcal

<음식>
아침 : 970 kcal
음료 : 180 kcal
합계 : 1150 kcal

몸무게 변화: -0.4kg

거리 : 100.68 mile
시간 : 6:34:47 (휴식포함 7:57:29)
평속 : 15.3 mph

AVG HR : 114 bpm
zone4 이상 : 45 sec
칼로리 : 3055 kcal

<음식 섭취>
아침 : 890 kcal
라이딩중 : 1142 kcal
합계 : 2032 kcal

체중변화 : -1.0kg

거리 : 103.52 mile
시간 : 6:24:29 (휴식포함 7:26:49)
평속 : 16.15 mph

AVG HR: 119 bpm
MAX HR: 165 bpm
Zone4 이상 : 4sec
Calorie: 3338 kcal

<음식>
아침: 950 kcal
라이딩 : 1350 kcal
합계 : 2300 kcal

음료 : 0.7L

몸무게 변화 : -0.8kg


이틀 연짱 샌투리를 오늘도 성공했다.
이젠 센투리 정도는 그냥 그런 라이딩 수준이 되어버렸다.
어제는 5500ft 업힐, 오늘은 3800ft 업힐이다. 오늘 라이딩도 Tour de poway 수준이었으나 큰 문제없이 마쳤다.
휠을 Easton EA90 SLX로 바꾸고 갔더니 허브도 부드럽고, 가벼워서 업힐도 잘 올라가는 듯 하다.
12-23T 카세트를 사용하는 바람에 16T가 있는 것은 좋으나 평지에서는 18T가 아쉽고, 업힐에서는 25T가 아쉽다.
뭐 다 좋을 수는 없는 것이니.

중간에 커니 메사 로드에서 2주전 월요일에도 만난 출근하는 아저씨를 만나서 피를 잘 빨면서 갔다.
23mph를 우습게 내는 사람이라서 아주 편안했다.

샌 디귀토에서 추월했던 TT 타는 아줌마가 다시 추월해가서 피를 잘 빨면서 샌 디귀토 언덕을 올랐다.
언덕 끝에서는 느려져서 추월했다.

Meet up 그룹을 중간에 만나서 약간 같이 타고, 즐거운 시간을 가졌다.

앞 변속기가 좀 이상해져서 손을 좀 봐야할 듯 하다.
날이 더워지면 항상 좀 예민해지는 듯 하다.

오늘은 물통 하나로 버티긴 했지만, 수분이 부족해서 집에 와서 수박과 물을 많이 마시게 된다.
처음 2시간 동안 그냥 버티다 그 이후 30분-1시간에 에너지바 하나씩 보충해주니 괜찮다.
물 한통으로 100마일 이상 타보기는 처음이다.

Meetup 모임에서 찍은 사진이다.

거리 : 100.07 mile
시간 : 6:51:49 (휴식포함 7:47:00)
평속 : 14.58 mph
최고속 : 38.3 mph

AVG HR : 114 bpm
MAX HR : 154 bpm
Cal : 3320 kcal

<음식 섭취>
아침 : 927 kcal
라이딩 중 : 1620 kcal
합계 : 2547 kcal

음료 : 1.4L

체중 변화 : -1.1 kg

처음 가는 코스가 좀 끼어있었지만 전체적으로 마음에 드는 코스였다.
중간에 뒤에 붙는 라이더가 있어서 추월할때 따라붙어서 재미 좀 봤다.
마지막 더블 피크 가는 길에 뒷바퀴 스포크가 끊어져서, 뒷휠 손본다고 30분은 지체된 듯 하다.
그로 인해서 평속이 좀 떨어졌지만 5000ft가 넘는 센투리에서 이 정도면 무난하다고 본다.

수리하는데 드는 돈을 고려하면 다른 곳에 돈을 쓰는 것이 나을 듯 하여 알렉스 휠은 당분간 차고에 보관할 듯 하다.
이젠 트레이닝 휠이 EA90 SLX가 되는데, 트렉 라이딩 나갈때는 앞휠만 알렉스로 끼고 가야 될 듯 하다.
노면 안좋은 곳에서 앞바퀴 손상이 우려되니 조금 아낄 필요는 있을 듯 하니 말이다.

처음 3시간 20분 동안 음식, 수분 섭취 없이 달릴 수 있었다. 역시 카보 로딩의 영향이다.
수분은 4시간 20분까지 버텨봤는데, 한 번에 많이 마시게 되는 것을 보니 약간의 수분 부족이 있었다.
일찍 출발하는 라이딩의 경우는 60마일까지는 수분 보충없이 갈 수 있다는 이야기가 되는데,
내일 70마일 라이딩에서는 물통을 한 통만 가져가도 될 듯 하다.

거리 : 43.05 mile
시간 : 2:07:24 (휴식포함 2:16:49)
평속 : 20.27 mph (32.44 km/h)

평균심박 : 141 bpm
칼로리 : 1510 kcal

Torrey Pines Uphill TT : 7:55:68, 161 bpm, 258 W 추정

<음식>
빵 : 800 kcal
시리얼 : 130 kcal
에너지바 : 140 kcal
음료 : 180 kcal
합계 : 1250 kcal

몸무게 변화 : 0.0 kg


한달 반만에 나가보는 SDBC A group 라이딩이었다.
오늘은 독립기념일 연휴 첫날이라 평소보다 사람이 적다.
절반 정도인 80-90명 정도 나온 듯 하다.

초반부터 선두에 묻어가려는 시도는 좋았으나, 평지구간에서 한 번씩 속도가 빨라질때 따라가기가 힘들다.
중간에 끼어드는 사람들이 끼어든 후 왼쪽으로 빠져서 내 앞에 갭을 만드는 바람에 공기저항이 순간적으로 늘어나고,
왼쪽 공간을 다른 사람이 안내어주면 난 계속 손해보면서 가는 느낌이다.
휠을 겹치지 않는 원칙이 있지만 그를 무시하는 사람들도 많고, 두 사람 사이에 앞바퀴 끼워놓고 가는 사람도 보인다.
그게 가장 효율적인 방법이겠지만, 충돌 위험을 피하려고 하면 피해야 될 방법인 듯 하다.

앞의 아줌마를 추월하려고 했으나 스프린트로 따라붙는다고 좌우로 흔드는 바람에 공간을 안내어준다.
그 사람 뒤에 있다가 같이 낙오될 번 했다. 겨우 따라붙었다.

보통은 업힐에서 쉬워져야 하나 오늘은 다들 장난이 아니다.
왠만한 업힐은 다 아우터로 넘고 있다. 이런 그룹을 따라갈때는 트리플이라도 11-21이나 12-21 같은 카세트는 사용이 불가능할 듯 하다.
변속하면서 까먹는 시간을 줄여야 살아남는다. 12-25가 최적인 듯 하다. 53/12T가 좀 아쉬운 순간이 있지만 딱 한 곳만 그러니 대체로 버틸만 하다.

평균 경사 2%인 엘 카미노 레알 언덕을 시속 20mph로 넘고 있다.
내가 선두를 선다면 350W를 사용하고 있다는 이야기가 되는데, 그나마 뒤에 있으니 30% 세이브한다고 보면 245W 정도 소모하고 있는 것이다.
버틸만한 파워긴 하지만, 심박 올라가면서 힘겨워진다. 중간에 한 두명 쳐지는 사람은 추월해서 간다.

샌 디귀토 길에서 갑자기 속도가 빨라진다. 내가 갭을 순간 만들었고, 민폐맨이 되었다. 따라갈 속도가 아니라서 뒷 사람을 보내주려고 오른쪽으로 빠졌다. 뒤에서 추월해갈때 순간적으로 붙어서 조금씩 따라붙어야 하는데, 조금만 늦어도 도움이 안된다. 이 방법은 나중에 터득해서 조금 써먹었다.
마지막에 포기하려는 찰라에 느껴지는 누군가의 손길, 누가 밀어준다. 그 2초간의 시간에 땡큐 한 번 해주고 힘얻어서 다시 펠로톤에 복귀한다.
그 사람 얼굴도 못봤는데 참 고마운 사람이다.

그러나 다시 펠로톤에서 낙오되고 랜초 산타페 들어가기 직전 교차로에서 신호가 살려줘서 다시 복귀한다. 복귀하면서 깊숙히 안쪽으로 들어가는 것이
매번 중요하다.

이젠 살짝 업힐 코스라 부담이 좀 덜하다. 강한 사람들은 옵션 코스 타러 이미 내빼버렸고, 업힐에서는 많은 사람을 추월하면서 올라간다.
옵션 코스 타는 사람을 4분 정도 기다리다 다시 출발한다. 그 동안 에너지바 하나 먹는다.

비교적 선두에 붙어가려 노력하지만 쉽지는 않다. 뒤에 있으면 갑자기 속도가 빨라지는데 대처가 힘들고, 앞쪽에 있으면 빨라지는 신호가 포착되면
가속하면 되니까 편하다. 이 비법으로 이전에 중간이 빠지면서 낙오되었던 솔라나 비치를 오늘은 무사 통과한다.
솔라나 비치 직전의 짧은 언덕에서 선두권으로 진입한다. 후반부라 그정도 언덕에서도 차이가 벌어지고, 같은 속도로 올라왔더라도 언덕에서 무리가
갔던 사람들은 그 이후에 힘이 딸려서 뒤로 쳐진다.

이후 델마까지는 약간 내리막에 이은 오르막, 이전에도 재미봤던 기차길 넘는 언덕에서 업힐 스프린트 한 방 해본다. 짧은 순간의 브레이크 어웨이였지만
이때 아니면 언제 해보겠는가? 다음 신호 가기도 전에 몇 명 추월해가고, 나머지는 신호 걸릴때 만난다. 이미 많은 사람이 낙오되어서 30여명 밖에 안남은 듯 하다.

델마 다운타운 지나서 이어지는 언덕에서도 그룹이 길게 늘어난다. 여기 정도 오니 다들 지쳤는지, 선두권에 붙어가기가 수월하다.
TT 자전거 타고 온 사람과 Coast 어쩌고 하는 저지를 입은 아줌마가 꽤나 페이스가 일정해보여서 따라가본다. 오늘 그 사람들만 따라가려고 했는데,
흰색 숏 입은 흑인 아저씨가 중간에 끼어들고 휘저어 놓는 바람에 뒤로 밀린 적이 있다. 이런 그룹에도 실력을 떠나서 비매너가 좀 보이긴 하는데,
크게 신경쓰지 않는 것이 좋으리라.

좌우지간, 그렇게 토리 파인스 언덕 아래까지 도착했고, 선두권을 유지할 수 있었다. 앞 사람이 버벅거리는 찰나에 앞으로 나가보는데, 뒤에서 하나 둘씩
추월해간다. 나이도 지긋한 사람, 아줌마들이 어찌 그리 힘이 좋은지, 경사도 5-6% 정도에서는 내가 힘이 후달린다. 7%가 넘어가면 조금 편해지는 것 같긴 하지만. 10명 이내에서 나를 추월해 갔고, 보이는 거리 정도로 벌어졌지만 몇 명은 보이지 않을 정도로 가버렸다.
언덕에서 추월해간 아줌마 한 명은 그 이후 평지 구간에서 추월했고, 대충 10등 안으로 들어왔다.

이후는 거의 평지 스타일의 구간인데, 앞 사람 몇 명 따라잡았지만 신호때문에 계속 떨어졌다 만났다 한다. 일부는 캠퍼스 내부로 들어가고,
나는 그냥 간다. 나중에 인사하고 알게 된 제이슨이라는 사람이 복귀하는 길은 아냐고 물어봐서 같이 가자고 해서 같이 왔다.
그 사람도 힘들다고 하지만 평지에서는 꽤나 잘 타는 사람이었다. 한 번씩 선두 바꾸면서 편안하게 간다.

그렇게 도착하니 주행시간 2시간 7분만에 도착했다. 꽤나 힘든 라이딩이었지만, 저번보다는 좀 편했던 것 같다.
항상 샌 디귀토 길에서 낙오되기 쉬운 것 같고, PCH 쪽에서는 최대한 선두에 붙어있어야 잘리는 경우를 모면하는 것 같다.

오늘 고마웠던 사람이 두 명이 있었다. 한 명은 샌 디귀토에서 2초간 밀어줬던 사람, 다른 한 명은 뒤따라오라고 하던 아줌마
그 둘 때문에 두 번 다 펠로통에 무사 복귀했다. 세번째는 완전히 포기했는데 신호가 살려줬다.

대충 보니 따라가면 편한 사람과 절대 따라가지 말아야 될 사람들이 나눠지는데, 내가 평지에서 갭을 자꾸 만들어서 그것을 빨리 보완해야 할 듯 하다.
문제는 휘젓는 사람들 때문에 비켜주다보면 갭이 만들어지는 경우도 있으니 그게 문제다. 중간을 비집고 들어오면 비켜주면 난 좌우로 밀리고 그럼 앞에 바람 막이 없이 가야하는 경우가 생기는데, 옆으로 다시 들어가려면 공간이 없고, 앞으로 붙으면 에너지 낭비고 그렇다.

월: 일립티컬 (레벨 12 (30), 레벨 11 기준으로 12,13 인터벌 (30), 레벨 11 마무리 (5))
     일립티컬 (레벨 13 (15), 레벨 12 기준으로 13 인터벌 (15), 레벨 11 마무리 (5))
화: 일립티컬 (레벨 12 (30), 레벨 11 기준으로 12,13 인터벌 (30), 레벨 11 마무리 (5))
     일립티컬 (레벨 13 (15), 레벨 12 기준으로 13 인터벌 (15), 레벨 11 마무리 (5))
수: 일립티컬 (레벨 12 (30), 레벨 11 기준으로 12,13 인터벌 (30), 레벨 11 마무리 (5))
     웨이트 트레이닝 60분
목: 일립티컬 (레벨 12 (30), 레벨 11 기준으로 12,13 인터벌 (30), 레벨 11 마무리 (5))
     일립티컬 (레벨 13 (15), 레벨 12 기준으로 13 인터벌 (15), 레벨 11 마무리 (5))
금: 일립티컬 (레벨 12 (30), 레벨 11 기준으로 12,13 인터벌 (30), 레벨 11 마무리 (5))
     일립티컬 (레벨 13 (15), 레벨 12 기준으로 13 인터벌 (15), 레벨 11 마무리 (5))

토:
1. SDBC A Group Riding (2-2.5 시간)
2. Fiesta TT 12.5 mile: 준비 (20분) + 12.5 mile (40분) + 몸풀기 3바퀴 (1시간) = 2시간
3. Fiesta TT 25 mile: 준비 (20분) + 25 mile (1시간 30분) + 몸풀기 1바퀴 (20분) = 2시간 10분
4. Fiesta Century (6시간)
5. Palomar Uphill TT: Uphill (2시간) + 다운힐 (30분) = 2시간 30분
6. MTB (3시간)

일:
센투리 라이딩 (7-8시간)