라이트닝의 사랑방

<12/06/2008> 177lbs - 2:05 (중간 1번 휴식 시간 제외) 잭님, 스티브님 동행

<12/05/2008> 평균 파워는 대충 195W 정도로 추정됩니다.






<10/17/2009> 151 lbs - 1:47 (중간 1번 휴식 시간 제외) 바다바람, Victor, Willy 님 동행 


<10/17/2009> 평균 파워는 202W로 추정됩니다.


<11/21/2009> 157lbs - 1:55 (무정차) 잭님, mikeson, earlybird, 무사겨미 님 동행


<11/21/2009> 평균 파워는 194W로 추정되네요. 다시 약간 파워가 떨어졌습니다. 역시 살이 다시 쪘기 때문으로 추정되지요.







<03/20/2010> 127lbs 1:33 (무정차)


<03/20/2010> 평균파워 202W 로 추정됩니다. 기존의 파워와 비교해서 큰 차이는 없습니다.

거리 : 100.0 mile
시간 : 6:20:00
평속 : 15.8 mph

에어로바를 빼고 갔더니 평속이 뚝 떨어졌다.
역시나 바람부는 날은 에어로바가 유용한 것 같다.
언제나 센투리를 6시간 안에 들어와 보려나...

Wind: Calm

North (1.53 mile, 535ft): 10:00   - 220W
West (1.89 mile, 643ft) : 11:15  - 242W

Negative Calorie Vegetables
Asparagus Beet Root Broccoli Cabbage Carrot Cauliflower Celery	Chicory Hot Chili Cucumber Garden cress Garlic Green Beans	Lettuce Onion Radish Spinach Turnip Zucchini
Negative Calorie Fruits
Apple Blueberries Cantaloupe Cranberry Grapefruit	Honeydew Lemon/Lime Mango Orange Papaya Peach	Pineapple Raspberry Strawberry Tomato Tangerine Turnip Watermelon

Vegetables:
Artichokes
Asparagus
Green beans
String beans
Beets
Beet greens
Broccoli
Brussels sprouts
Cabbage
Chinese cabbage
Carrots
Cauliflower
Celeriac
Celery
Chervil
Chicory
Chives
Squash
Tomato (fresh/canned)
Corn (cob/canned)
Cucumbers
Dandelion greens
Dill pickles
Eggplant
Endive
Garlic
Kale
Kohlrabi
Leeks
Lettuce
Mushrooms
Mustard greens
Okra
Onions
Parsley leaves
Turnips
Watercress
Parsnips (raw/boiled)
Peas
Peppers (green/red)
Pickles (sour/sweet)
Pumpkin
Radishes
Rappini
Red cabbage
Rhubarb
Rutabagas
Sauerkraut
Salsify
Scallions
Shallots
Sorrel
Spinach

Fruits:
Apples
Apricots
Blackberries
Blueberries
Cantaloupe
Cherries
Cranberries
Currants
Damson plum
Figs
Fruit salad (fresh/canned)
Grapefruit
Grapes
Honeydew melon
Huckleberries
Kiwi
Kumquats
Lemons
Limes
Loganberries
Mangoes
Muskmelons
Nectarines
Oranges
Papaya
Peaches
Pears
Pineapple
Pomegranates
Prunes
Quince
Raspberries
Strawberries
Tangerines
Watermelon

Meat:
Abalone
Bass (fresh water/sea)
Buffalo fish
Catfish
Clams (cooked)
Cod Steaks
Crab
Crayfish
Flounder
Frog legs
Mussels
Oysters (half shell)
Shrimp
Terrapin
Trout
Tuna

오늘 갈 코스이다.
업힐 gain은 mapmyride 상 좀 적게 나오지만, 메이져 업힐 2개 (샌 엘리호+더블 피크, 스크립스 파웨이+라모나)를 끼고
중간에 토리파인스 언덕, 소렌토 벨리 언덕을 부하로 지나고 있으며, 작은 낙타등 코스를 한참 가지고 있는 환상의 코스이다.
Gran Fondo의 업힐을 능가하며, 바이크 레인이 없는 구간이 거의 없다는 것이 가장 큰 장점이다.

간단한 기록이다.

거리 : 101.7mile (집에서 출발해서 약간 늘었다.)
시간 : 6:29:21
휴식포함시간: 7:38:31
평속 : 15.7 mph

평균심박: 133
최대심박: 181
zone4 이상 시간: 13:18
소모 칼로리: 4344 Kcal

목표로 했던 15mph는 가볍게 넘어섰고, 중간에 가벼운 전투모드로 오늘은 심박도 180까지 올려봤으니
해볼 것은 다 해본 라이딩이라고 할까나...


7시에 나가려고 했으나 40도 밖에 안된다.
좀 더 기온이 오르기를 기다려본다. 7시 45분이 되니 44도다.
안되겠다. 그냥 나간다.

얇은 긴팔 저지를 입어서 덜 추울줄 알았는데 바람이 다 새들어온다.
팔이 시리다. 다리는 그나마 좀 낫다.

에스콘디도를 통과해서 샌마르코스로 진입, 샌 엘리호 언덕으로 향한다.
처음에 급한 업힐 후에 완만해지다 후반부가 10-14%까지 올라간다.
10% 구간에서 나름대로 8mph 대로 용쓰고 있는데, 뒤에서 한 라이더가 올라오는 소리가 난다.
꽤나 빠른 것 같다. 기어 두단 올려서 속도를 올리니 추월하려다 말고 내 뒤에서 따라온다.
그 라이더 숨소리가 거칠다.
그런데 오래 못버티겠다. 10%에서 10mph는 좀 무리다.
속도가 떨어지자 마자 그 라이더 추월해간다.
저렇게 거친 숨을 몰아쉬면서 어찌 올라가는지 궁금하다.
나도 옆에서 저리 보일까?
난 심박이 160대 정도라 아직 약간 여유는 있는데, 좀 올린다고 따라갈 레벨은 아닌 것 같다.
Swami 라이더다. 샌디에고에서 실력 좋기로 유명한 클럽이다.

소방서 지나서 다운힐로 바뀐다. 그 라이더는 직진하고, 나는 더블 피크로 우회전한다.
오늘도 4.x mph로 오른다. 심박은 160대까지 올라간다. 이정도면 그래도 버틸만한 레벨이다.

정상에서 셀카 한 방에 성공했다.
이젠 실력이 좀 늘었나 보다.



시간 관계상 쉴 틈도 없이 출발이다. 화장실을 이용하려고 했으나 잠겨있다.
이런. 해변의 비치에 화장실이 있을테니 거기까지 가야겠다.

한참 다운힐을 하다가, 낙타등 몇 개 타고 해안에 도착했다.
비치 화장실을 이용하고 다시 출발한다.

솔라나 비치로 올라가기 직전에서 한 무리의 라이더들이 뒤에서 접근한다.
SDBC 저지가 좀 보이는 것으로 봐서 SDBC 그룹이다.

언덕 직전에서 Swami 라이더 두명이 스프린트 어택한다.
차선 중앙으로 갔는데 바이크 레인에 있던 내가 휘청할 정도로 엄청난 속도로 올라간다.
왼쪽 라이더의 허벅지는 완전 경륜선수다. 속도가 얼마나 날까나?

업힐에서 SDBC 라이더 한 명에서 B그룹 라이딩이냐고 물어봤더니,
A 그룹 라이딩이란다. B 그룹은 좀 있다 오냐고 했더니 그렇단다.
숨을 하도 헐떡여서 물어보기도 미안했다.

A 그룹은 SDBC 주관이 아니고 일종의 샌디에고 클럽 연합 라이딩 같은 모임인데,
최고의 라이더들이 나타난다고 한다. 특별한 룰은 없고, 레이싱 비슷하게 운영이 된다고 들었다.
로테이션 별로 없고, 거의 펠레통을 구성해서 다니는 분위기다.

다 클럽 저지들을 입고 있어서 노란색 민무늬 긴팔 저지를
혼자 입고 있으니 너무 튄다. 왜 하필 옐로저지를 입고 왔나. ㅎㅎ

짧은 언덕에서 오히려 더 속도가 늦어지는 느낌이 든다.
내가 가벼워진 탓인가 보다.

평지 구간으로 다시 바뀌고 신호등에서 반은 통과 반은 걸렸다.
중간에 커피샵에서 휴식을 하지만 반은 통과하기에 그냥 따라간다.

평지 구간에서 21mph를 꾸준하고 내면서 간다. 펠레통 안에 끼어있으니 편안하다.
21mph를 이렇게 편안하게 낼 수도 있구나 싶다.

델마 접어들고 기차길 넘어가는 언덕이 나온다. 속도가 또 조금 늦어진다 싶어서
어택 한 번 감행해본다. 20mph로 8% 언덕을 올라간다. 아싸...
오늘 업힐 스프린트 좀 된다.

20m 앞의 3명의 라이더 추월, 그 전방 30m 앞의 2명의 라이더도 추월.
한 방에 50m를 벌렸다. 이젠 경사가 완만해진다.
이 순간 뒤에서 하나씩 나를 추월해간다.
잠시 왕노릇 했다. ㅎㅎ

다시 펠레통에 합류했다.
이젠 업힐도 끝나고 내리막이다.
내리막에서는 요즘 중력이 약해서 방심하면 쳐진다.
긴장을 놓지 않고 잘 붙어 내려간다.

다 내려왔다. 이젠 토리파인스 언덕이다.
1.5마일짜리 8% 경사 언덕이다.
순간 경사는 11%까지 올라간다.

선두에 붙어가니 중간에 한 라이더가 갭을 만든다.
바로 추월한다. 그런데 앞의 라이더들 너무 빠르다.
현재 속도는 11mph다. 근데도 간격이 계속 벌어진다.
심박은 176까지 치솟는다.
근데 생각보다 버틸만하다.
그냥 간격을 벌리면서 올라가는데, 뒤에서 몇 명이 나를 추월해간다.
한 명은 중학생 정도 되보이는 아이, 다른 한 명은 여성 라이더다.
이 사람들은 도대체 누구길래 8% 언덕을 11mph로 올라가는데 추월을 해가는가 말이다.

간격이 점점 벌어지다 안정이 되고 다시 줄어들기 시작한다.
아까 추월해간 라이더를 잡을 수도 있을지 모르겠다는 생각이 든다.
그러나, 이미 업힐이 끝났다.
오늘은 여기서 턴해야 되서 SDBC와의 라이딩은 여기까지였다.
낙오할 각오를 하고 SDBC의 A 그룹과는 전구간을 같이 타봐야겠다.

돌아 내려오는데 한 라이더가 내리막에서 추월해간다.
평지로 접어드니 간격이 가까와진다.
확실히 내리막이 약해졌다.

이젠 소렌토 벨리 언덕으로 향한다.
여긴 길이는 1마일 정도 되지만 업힐의 빡센 정도는 센 엘리호의 북쪽 방향 수준이다.
10%+ 언덕을 8mph로 선방한다.
 
낙타등 좀 타다가 블랙 마운틴 길 조금 내려가서 스크립스 파웨이 파크웨이로 향한다.
초반에는 낙타등 코스다. 7-8% 짜리 짧은 업다운이 많다.

음료수가 다 떨어져서 중간 보충하러 칼스 주니어에 들린다.
점심 먹고, 파워레이드 보충해서 나온다.
왜 하필 내리막 정점에서 리필을 했을까나... ㅎㅎ

7% 업힐을 다시 오른다.

중간에 꽃이 볼만해서 사진 한 컷 찍는다.




다시 약간 긴 내리막 지나서 2마일짜리 8% 경사가 기다리고 있다.
가운데 체인링으로는 못버티겠다. 9mph 로 내려가자마자 작은 체인링으로 바꾼다.
8-9mph는 유지하면서 올라간다.

약간의 내리막을 지나서 67번 도로로 접어든다.
여기도 낙타등 형식의 업힐이다.
경사도는 좀 완만해졌지만 7% 짜리 복병은 여전히 있다.

업힐 정점에서 사진 몇 컷 찍는다. 이젠 라모나까지는 내리막만 남았다.
그러면 뭐하나 다시 올라와야 하는데...



라모나까지 9마일을 내려간다. 길다 길어...
가도 가도 끝이 없다. 완만한 내리막을 지나서 약간의 업힐도 나오고, 전체적으로는 평탄하다.
알버슨즈 앞에서 턴해서 다시 왔던 길을 돌아간다.

바람이 강하다. 아까 이런 바람이 불었었는가 싶다.
저 앞에 MTB 라이더는 바람을 뚫고 잘만 간다.
조금씩 거리가 가까와진다.
따라붙으니 그 라이더는 우회전 해버린다. 이런, 잠시 따라가려고 했는데...

마켓에서 화장실 이용하려고 했으나 이용이 좀 불편하다. 그냥 간다.
화장실이 급해서 숲을 이용했다. 간만이다. ㅎㅎ

좀 급한 오르막이 보이고, 이것만 지나면 파웨이다.
파웨이 지나면 다운힐 분위기로 바뀐다.

두번의 낙타등 넘으니 스크립스 파웨이의 다운힐이 기다린다.
신나게 내려간다. 속도는 35mph가 한계다. 바람이 좀 불어서 그런가 보다.

다시 길은 업힐로 바뀌고 힘들다. 가도 가도 끝이 없는 업힐 같다.
이 업힐만 지나면 긴 업힐은 이젠 없다고 머리속에 주입하면서 꾸준히 간다.
드디어 끝났다. 길이 평탄해지고, 다시 다운힐 시작, 포머라도까지 신나게 다운힐 후 우회전 한다.

이젠 완만한 업다운만 남았다. 근데 바람이 안도와주니 이런 길도 힘들다.
남은 구간은 10마일 정도.

레이크 홋지스까지 도착했다. 이젠 깔딱고개 하나와 트리플 콤보만 남았다.
깔딱고개는 역풍이라 스탠딩을 자제하고 작은 체인링으로 넘는다.
트리플 콤보는 가운데 체인링으로 버텨볼까 하다가 10mph로 참기가 힘들어서
다시 작은 체인링으로 바꾼다.

이렇게 집에 도착했다.

중간에 그룹의 도움을 약간 받기는 했지만 또 다시 솔로 센투리를 성공적으로 끝냈다.

오늘 다녀온 코스  총 46마일, 이로써 3일간 150마일을 채웠다.
업힐은 2480ft로 팔로마의 절반이 조금 넘는 듯 하다.
이제는 이정도는 타줘야 운동 좀 한 것 같다고나 할까.

어제의 숙취가 조금 남아서 아세트 알데히드를 빼내기 위해서 땀을 좀 빼본다.
땀은 안나고, 심박계는 말라버려서 계속 심박은 240으로 찍힌다.
업힐에서 땀을 좀 빼야 심박이 제대로 나온다.
오늘 건조하긴 건조한가 보다.

산 엘리호를 북쪽에서 공략하는 코스, 중간에 14% 경사가 잠시 나타나고, 10% 경사도 보이는 쉽지 않은 코스이다.
오늘은 39/21T로 버틸 수 있나 못버티나를 테스트해보기로 했다.
시팅으로는 도저히 무리다.
스탠딩으로 전환했는데, 가야할 길이 너무 멀다. 최대한 RPM을 낮추면서 살랑살랑 가본다.
그래도 속도를 보니 시팅보다는 약간 빠르다. 즉, 힘이 더 들고 있다는 이야기가 되겠다.
심박도 마구 올라간다. 그러나, 170 초반에서 제어가 가능하다. 이전에는 스탠딩하면 180도 넘어갔던 기억이 나는데 말이다.
힘들어서 다시 시팅으로 전환한다. RPM은 50대로 떨어지고, 꾸역꾸역 올라는 가진다.

드디어 소방서, 다 올라왔다. 약간 내리막을 지나서 더블 피크로 향한다.
어제도 가봤지만 여긴 순간 경사가 20%를 상회하는 샌디에고에서 발견한 최고의 업힐 코스이다.
우리 동네 골목길은 짧기나 하지 여기는 길이도 길어서 괴롭다.
델마의 Del Mar height 언덕도 울고갈 코스이다.
어택이니 뭐니 다 필요가 없다.
최소 기어비로 시작해서, 끌바만 안하면 성공이다.
28/21T를 넣고도 RPM이 40으로 떨어진다.
속도는 4.2 mph, 걷는 속도보다는 좀 빠른가?
스탠딩을 시도하니 4.8mph로 조금 올라간다. 그러나, 심박이 다시 170 초반으로 치솟고 오래는 못버티겠다.
드디어 물탱크 도달, 이젠 경사도가 조금 약해진다.

그러나, 이미 지친 몸이기에 속도는 못올리겠다.



정상에서 한 컷 찍었다. 이젠 셀카 솜씨도 조금 늘어가는가?
도싸 최초의 팀 저지를 입고 타서 그런지 오늘은 좀 부담스럽다.
잘 못타면 한국 망신이다. ㅎㅎ




여기가 최대 경사를 자랑하는 곳, 20%는 훨씬 상회하는 듯 하다. 저 멀리 정상이 보인다.


약간 다른 경사에서 보면 이렇다.



본격적인 경사가 시작하는 위치에서 보면 이렇게 휘어져서 올라간다.
속도는 제쳐두고 끌바만 안하면 잘했다고 박수쳐줘도 될 듯 하다.



오늘은 위 코스의 포장된 트레일을 따라서 한 번 가봤다.
가봤더니 완전 MTB 코스다. 이건 아까 경사도 우습다. 30%가 넘지 않나 싶은 곳도 있고, 그러나, 단계가 좀 있어서
숨돌릴 틈은 주긴 했다.



트레일 초입부, 왼쪽은 보행자용, 가운데는 휠체어, 자전거용 포장 트레일, 신경을 많이 쓴 흔적이 보인다.


예상했듯이 이런 경사는 기본이다.



트레일 중간 지점, 저 앞 오른쪽 트레일이 보이는가? 중간 중간 30%는 되보이는 경사가 나타난다.
28/21T로 끌바 없이 올라는 갔는데, 이런 곳은 MTB로 와야 하지 않나 생각된다.
그런데 포장은 왜 해놨을까? MTB 타고 편하게 가라고?
그래도 포장된 이상 로드 바이크로 정복해 볼 가치가 있다고 보고, 정복했다.


막강 경사 다 올라와서, 여기서 보면 완만해보이지만, 올라올때 페이스 조절이 참으로 힘들었다.



트레일 끝에 있는 송신탑, 여기서 내려가는 길을 고민하다 등산객에게 물어서 길을 찾는다.
다들 조심하라고 한다. 그 이유는 내려가보니 알겠다. 완전 MTB 코스다.



Lake San Marcos가 보인다. 도심속의 작은 휴양지라고 할까? 가는 길에 들려봤다. 자세한 사진은 나중에 나온다.




이런 길을 로드 바이크로는 도저히 못내려가서, 끌바한다. 내리막길에서 끌바의 아픔을 겪을 줄이야. 여긴 뭐 사실 올라가지도 못했을 듯 하다.



여긴 진짜 35-40%는 되는 듯 하다. MTB가 아니라 타고 내려가기 포기, MTB라도 좀 겁날 코스였다.
올라는 갈 수 있을까? MTB라면 시도는 해볼만 하겠다.
그나마 MTB 슈즈라서 편하게 내려왔지. ㅋㅋ




댐도 하나 있다. 여긴 정말 자연과 더불어 사는 동네 같다.





다 내려오니 게이티드 커뮤니티다. 문을 어찌여나 고민하다가 그냥 보행자쪽으로 미니까 열린다.
나가는 쪽에도 열쇠가 있어서 차 나올때까지 기다려야 되나 고민했는데, 다행이었다.


가기 전에 서쪽에서 San Elijo를 다시 한 번 공략했다. 업힐에서 시팅과 스탠딩의 속도차를 비교했는데 스탠딩이 같은
기어비에서 속도가 빠르다. 고 RPM 스탠딩이 되기 시작하면서 스탠딩이 오히려 다리에 부담을 덜 주기 시작하는 것 같다.

소방서까지 가서 턴해서 신나는 다운힐을 한다.



가는 길에 들린 Lake San Marcos, 도심속의 작은 휴양지랄까 평온한 분위기다.



내 자전거도 한 컷 찍어줘야지. 오늘 산에서 구른다고 고생이 많았다.

Distance: 12.5 mile
Time: 33:28.45
Avg Spd: 22.41 mph

Avg HR: 162
Max HR: 174
Min HR: 107
Zone4, 5 time: 10.12
Cal: 470

Lap 1: 11:10.11   HR: 157
Lap 2: 11:10.50   HR: 162
Lap 3: 11:07.84   HR: 165

Estimated Power: 223W


-----------------------------------------------------------------------------
아침에 가면 차량이 적을까 했는데, 오산이었습니다.
차들 은근히 많더군요.
길 안비켜준다고 위협하는 차들도 있고 말이지요.

그래도, 아침에 가는 것이 좋기는 한 것 같습니다.

기록은 다음과 같습니다.
다른 분과 기록을 비교해서 순위를 매기자는 의도보다 개인적인 기록 향상을 기록하고 싶어서 기록은 올립니다.
스스로 돌아볼 수 있는 계기도 될 것 같고 말이지요.

심박이 저번에 비해서 12, 저저번에 비해서는 10이나 적게 나왔습니다.
혼자 타니 아무래도 좀 더 밀어붙이지 못하는 것이 아닌가 추정이 됩니다.
이번에는 각 바퀴마다 시간과 평균 심박을 봤는데, 평균 심박은 올라가고 있고,
마지막 바퀴의 기록이 약간 좋더군요.
Zone4 이상에 특히나 1/3 도 못 머물러서 아쉬움이 많이 남습니다.
최대심박이 LT 값 밖에 안되는 것을 보니 많은 아쉬움이 남는군요.
지난번 2번의 TT에서는 대부분이 Zone4 이상에 머물렀는데 말이지요.

다음번 시도에서 기록을 갱산할 여지를 조금 남겨둔 것 같아서 앞으로 더 연습에 정진하기는 좋을 것 같습니다.
체중 감량으로 인한 파워 로스는 적어도 없는 것 같습니다.
팔로마에서 추정한 파워 정도는 충분히 나온 것 같고, 그때보다 낮은 심박을 고려하면 괜찮은 기록인 것 같습니다.

Distance: 12.5 mile
Time: 33:28.45
Avg Spd: 22.41 mph

Avg HR: 162
Max HR: 174
Min HR: 107
Zone4, 5 time: 10:12
Cal: 470

Lap 1: 11:10.11   HR: 157
Lap 2: 11:10.50   HR: 162
Lap 3: 11:07.84   HR: 165

Time : 1:33:48
Zone4 이상 시간: 53:02
Avg HR : 170
Max HR: 240 (Error)
Min HR: 98
Cal: 1427

Lap
6:52.96     Avg HR 206 (error)
32:59.14   Avg HR 169            39:52.10
53:54.74   Avg HR 167          1:33:46.84

Avg Spd: 8.64 mph
Estimated Avg Power: 206.3W
Weight: 58.4 Kg (128.7 lbs)
Power/Weight = 3.53 W/Kg

Estimated 20min Power = 206.3/97*101 = 214.8W
Power/Weight = 3.68 W/Kg



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예정대로 팔로마산에 다녀왔습니다.

그리고, 집에 와서 점심 먹고 원래는 몸풀기 30마일 라이딩이나 하자고 생각했는데 하다보니 54 mile을 타버렸습니다.
팔로마를 타고 와서 스크립스 파웨이를 올라갔는데, 스크립스 파웨이가 더 힘들게 느껴지더군요.

오늘은 바람이 좀 불어서 팔로마 업힐 기록이 약간 깎이지 않았나 생각됩니다.

자세한 코스 및 오늘 찍은 사진 첨부합니다.

자세한 후기는 생략하고, 기록만 올리도록 하겠습니다.


Distance: 13.5 mile
Time : 1:33:48
Avg Spd: 8.64 mph

Zone4 이상 시간: 53:02
Avg HR : 170
Cal: 1427


절대 파워는 대충 추정해보니 작년에 마지막에 갔을 때보다 6% 정도 향상된 것 같습니다.
나머지 시간 절감은 체중 감소에서 기인한 것 같습니다.

한계 확인 라이딩때는 휠을 연습용 셋업으로 바꾸고 나갔더니 참 무겁더군요.
팔로마 올라갈때는 업힐 셋업으로 가니 참 가볍다 싶던데 말이지요.
1.2 lb에 참 간사해지는 것 같습니다.

이로써 팔로마를 끼고, 중간 사이즈 업힐이 무지막지하게 끼어있는 81mile을 다른 도움없이 완주했습니다.

다음에 팔로마 업힐 구간이 끼어있는 센투리를 한 번 해보고 싶군요.

다음주는 피에스타 3바퀴를 도는 평지 TT를 하고 테스트를 끝내도록 하겠습니다.
사람 없을때 타고 싶어서 7시나 7시 30분에 시작하고 끝낸 다음 2차 라이딩을 델마<->오션사이드 왕복을 하고 싶은데요.
같이 타실 수 있으면 좋겠네요.

좀 더 생감있는 서술을 위해서 반말체로 기술합니다.

언젠가는 혼자서 아무런 도움도 받지 않고 가는 센투리를 가보리라 마음먹었지만,
어찌보면 좀 미친 짓 같기도 하고, 쉽게 결정을 내리지 못하였다.

토요일 일기예보는 어제 낮까지 30% 정도 비가 올 확률이 있고, 저녁에는 20%까지 줄어들었지만,
일단은 아침에 일어나서 날씨를 보기로 한다.

일단, 아침에 비는 안오고 있고, 하늘은 먹구름이 좀 껴있지만 과감하게 진행하기로 한다.
예상되는 풍향과 풍속은 서풍에 15mph. 상당히 강한 바람이다.

무보충의 의미는 드래프트 무, 음식 보충 무, 식수 보충 무, 공구 빌리기 무 이다.
그 어느 누구의 도움도 받지 않고, 시계를 벗삼아 바람과의 사투를 벌여야 되는 쉽지 않은 일이다.
자전거의 무게는 20.5 파운드, 물통, 물백, 간식, 공구 등을 다 넣고, 에너지 드링크는 3.2 리터 정도를 챙겼다.
자전거를 제외한 무게만 11.5 파운드 정도. 전체 무게는 32파운드다.
이건 뭐 투어가는 것도 아니고, 무게가 장난이 아니다.

오늘의 코스는 초반에는 다운힐 분위기의 낙타등, 중반에는 짧은 업다운만 있는 평지 위주의 코스,
후반전은 업힐 분위기의 낙타등 코스이다. 총 거리는 107마일, 업힐은 2100ft 정도의 대충 투르 드 팜 스프링스 분위기의
코스라고 할까나. 그러나, 업힐과 다운힐이 전체적으로 더 빡세다.

바람이 보통은 북서풍인 경우가 많아서, 오전에 바람 약할때 출발하면 돌아올때는 순풍을 타고 돌아오지 않을까
예상을 했다. 그러나, 오늘은 완전히 오판이었다. 바람 약할때 순풍이라 거의 재미를 못보고, 돌아올때는 15mph의
끔찍한 남서풍을 맞아버렸다. 20mph는 후반에 구경도 하기 힘든 끔찍한 바람이었다.

집을 출발하자 나타다는 15% 경사, 오늘은 장거리를 뛰는 관계로 짧은 힐은 어택없이 시팅으로 올라간다.
바다까지는 다운힐 분위기의 낙타등이지만 중간 중간 나타나는 업힐이 힘들다. 평소보다 10파운드를 더 짊어지고
가는 것이 만만하지 않은 것 같다.

드디어 바닷가 도착, 여러 라이더들이 보인다. LT 존 직전까지 심박을 올려본다. 속도도 경쾌하고 드롭바와
에어로바를 번갈아가면서 사용한다. 드롭바를 잡으면 20mph, 에어로바를 잡으면 21mph 정도 나오는 듯 하다.
예상했던 대로 5% 정도 속도가 더 난다. 좋게 생각하면 드롭바를 잡을 때 에어로 자세가 안정되었다는 이야기도 되겠다.
다만 드롭바보다는 에어로바가 약간 더 편해서 오래 버티기가 좋지 않을까 생각된다.

만나는 모든 라이더들을 추월하면서 간다. 나에게도 이런 날이 오는구나 싶어 기쁘다.
엔시니타스 스타벅스에서 첫번째 휴식, 물통 반 정도를 비우고, 파워바 하나를 먹어치운다.

다시 라이딩 시작, 오션사이드 직전까지 가서 라이더 무리를 추월했다. 그러나 뒤따라오는 한 라이더가
범상치 않다. 오션사이드 직전의 Y자로 합류되는 도로에서 내리막에 속도받았는데 SUV 하나가 좌회전을 한다.
몇초 빨리가는 것이 뭐가 그리 중요한지. 그냥 듣거나 말거나 욕한번 해주고 지나간다. 욕이라도 안하면 따라가서
복수하고 싶을까봐 욕 한 번으로 끝낸다. 욕이라도 안하면 계속 짜증이 날 듯 하다.

뒤따라오던 라이더도 실력이 만만치 않다. 후드를 잡고서도 상당히 속도가 빠르다. 나는 드롭바를 잡아야 그 라이더보다
약간 더 빠른 것 같다. 그 라이더는 스탑 사인 몇 개 무시하고, 그때마다 거리가 벌어진다. 따라잡을만 하면 스탑 사인에서
벌어진다.

오션사이드 피어에서 나오는 급경사, 그 라이더 스탠딩으로 어택한다. 나도 따라해보지만 역부족이다.
업힐에서 딸려보긴 오랫만이다.
그렇게 캠프 팬들턴까지 같이 가다가 입구에서 그 라이더는 아이디를 순식간에 보여주고 가버린다.
나는 아이디 꺼낸다고 시간이 좀 지체된다. 어차피 드래프트하면서 상부상조하는 관계는 아니었으니 별로 상관은 없다.

캠프 팬들턴에서 첫번째 좌회전에서 그 라이더를 추월한다. 그러다 첫번째 나오는 긴 언덕을 만나는데 따라오는 기세가
매섭다. 오르막에서 엄청난 속도로 올라간다. 오늘은 10파운드를 더 지고 가기에 못이긴다고 자위한다.

그러다 평지가 나오고 에어로바를 잡고 가니 거리가 점점 줄어든다. 그렇게 다시 추월하고, 그 라이더도 또 나를 추월하고
그렇게 계속해서 추월과 추월을 반복한다. 그러다, 그 라이더는 여성 라이더와 한참 작업을 하면서 천천히 가기에
마지막으로 추월한다. 이제는 안 따라온다.

캠프 팬들턴을 빠져나와서 만나는 바이크 패스, 여기서 좀 먹고, 마시고, 암워머, 레그워머를 풀면서 좀 쉰다.
쉬는 사이에 아까 그 라이더 지나간다. 여기가 그 라이더와의 만남은 끝이었다. 종착지가 어딘지 모르겠지만 다시는 못만났다.

바이크 패스는 완만한 업힐에 이은 다운힐 분위기 전체적으로는 평지 같은데 완전 평지는 아니다.
샌 오노프레 비치를 통과하면서 넓은 길에서 에어로바를 이용한다. 15mph 제한이라 도로 중앙으로 에어로바 잡고 간다.
여기가 에어로바 사용이 가장 좋은 코스 같다.

비치 통과해서 일반 도로 좀 타다가 다시 바이크 패스 좀 타니 샌 클레멘테에 도착한다.
오늘은 음식이나 음료수 보충할 일이 없어서 바로 턴한다.

턴하고 올라가는데 바람이 매서워진다. 아까 뒷바람이었던가? 느낌상 뒷바람 느낌은 아니었는데.
계산해보니 아까는 크로스 윈드에 가까운 약간의 뒷바람이었나 보다. 이런 바람은 도움도 별로
안되는데 말이다. 바람이 점점 매서워진다. 속도가 뚝 떨어진다.
19.9mph 까지 올라갔던 평속을 점점 까먹으면서 간다.

드디어 한 무리의 TT 라이더에게 추월을 당한다. 이제 막 라이딩을 시작한 사람들이라 믿고 넘어간다.
TT 자전거로 드래프트하면서 가는데, 이기는 것이 더 이상할 것 같기도 하다.
그러다, 앞에 가는 여성 라이더를 드래프트 하지 않으려고 하니 한동안 옆에 붙어간다.
꽤나 긴 시간이 걸려서 추월한다. 

화장실을 한 번 가줘야 될 것 같아서 화장실 이용하는데 그 사이 그 여성 라이더가 지나간다.
휴식하면서 다시 파워바 하나를 먹는다.

그렇게 바람과의 사투를 벌이면서 가다보니 바이크 패스가 끝난다. 이젠 다시 캠프 팬들턴으로
들어가야 할 시간. 야생화들이 많이 피어서 경치가 좋다. 그러나, 즐길 여유는 없다.

저 앞에 탠덤 라이더가 가기에 따라가본다. 힘들게 따라잡았다. 드래프트는 안하기에 바로 추월들어간다.
지나가면서 인사하는데, 앞에 탄 남성 라이더가 의족을 하고 있다. 의족으로 자전거를 타는 것이
상당히 신기해보인다.

그 탠덤이 내리막에서 맹렬한 속도로 추월해간다. 역시 내리막은 탠덤이 지존이다.
그러나, 꾸준한 속도로 간격을 줄여나간다. 중간에 가다보니 다른 라이더와 이야기하면서 속도가
좀 느려져 있어서 다시 추월해간다. 이 이후 이 탠덤 라이더는 보지 못했다.

이렇게 오션사이드에 도착, 샌 루이스 레이 바이크 패스를 찾아간다. 입구에서 잠시 휴식하면서
파워바 하나를 다시 먹는다.

이 바이크 패스만이라도 순풍이 불어주기를 기대했건만 옆바람이다. 별로 도움이 안된다.
19-21mph 정도를 내면서 그래도 꾸준히 올라간다. 에어로바 덕을 다시 좀 본다.
드롭바와의 속도차는 역시나 1mph 정도, 드롭바는 효율적인 RPM존이 조금 넓은 것이 좋다.
에어로바 포지션은 RPM 존이 좀 까다롭다. 95-105 정도가 적합한 것 같다.
상체로 힘을 주기 힘든 포지션이기 때문에 그런 듯 한다.

바이크 패스 끝에서 다시 파워바 하나를 먹는다. 간만에 화장실도 들렸다.
TT 타는 라이더가 앞바퀴는 삼발이, 뒷바퀴는 디스크를 끼고 왔다.
조만간 디스크휠을 하나 구입하려고 생각하고 있는데, 이런 평지 독주 코스에서는 효과가 좋을 것 같다.

이젠 이어지는 업힐 분위기의 낙타등 코스가 이어진다. 디스크휠을 낀 라이더가 업힐을 스탠딩으로 멋있게 올라간다.
꽤나 무거울텐데 잘 올라간다. 뭐 나도 짐 생각하면 더 무거울 것이라 생각하고 그냥 넘어간다.

거리를 일정하게 유지하면서 가는데, 그 라이더 중간에 좌회전한다. 이젠 타겟으로 삼을 라이더도 없다.
완전히 독주로 업힐을 계속하면서 지긋지긋한 역풍 분위기의 크로스 윈드를 맞으며 산마르코스에 도착한다.
여기서는 바람 방향이 순풍쪽으로 바뀌에서 조금 순조롭다.
그러나, 평지가 아니고 약간 업힐이라 속도는 잘 안나온다.

15번 프리웨이 아래서 휴식하면서 파워바 하나를 다시 먹는다. 이젠 집까지 거리는 10마일 정도
화장실이 가고 싶으나 마땅한 곳이 생각 안난다. 레이크 호지스까지 가야할 것 같다.

에스콘디도 들어서서는 바람이 순풍쪽으로 많이 바뀌어 속도가 잘 난다. 아마도 여기가 약간 내리막일지도
모르겠다. 짧은 바이크 패스 통과해서 에스콘디도 다운타운으로 진입.
또 다시 역풍이다. 오늘은 바람과 원수졌는지 봐주지를 않는다.

레이크 호지스 입구 내려가는 길이 내리막이 심한데도 바람때문에 속도가 안난다. 이런 날도 있는가 보다.

레이크 호지스 바이크 패스 지나서 간이 화장질을 이용하고, 업힐에 대비한다.
남은 거리는 3-4마일 정도, 그러나 꾸준한 업힐이다.

바람은 완전 역풍으로 바뀌었다. 여기를 많이 지나다녔지만 오늘같은 역풍은 처음 만난다.
최저단을 사용해서 거의 기다싶이 올라간다. 속도가 7mph까지 떨어진다.

집에 거의 다 도착했을때 왼쪽 종아리에 쥐가 나려고 한다. 잠시 주무르니 괜찮다.

그렇게 집에 도착했다.

주행거리 107mile
주행시간 6시간 20분
휴식포함 주행시간 7시간 20분
평균속도 16.7 mph
Zone4 이상 시간 32분
평균심박 144
칼로리 소모 4977 KCal

처음에 목표로 했던 17mph는 못미쳤지만 평소보다 10파운드를 더 짊어지고 나갔고,
바람이 강한 날을 고려하면 나쁘지 않은 기록인 것 같다.

아 쉬운 점은 파워바를 8개를 들고 나갔는데 5개 밖에 못먹었다.
다음에는 20마일당 하나씩에 여유분 하나를 생각해서 6개만 들고가야겠다.

흔히 살이 찐 상태이거나 살이 잘 찌는 체질인 사람은 살빼보는 것이 그리도 소원이다.

마른 체질이거나 살이 잘 안찌는 체질인 사람은 살 한 번 쪄보는 것이 소원이라고 하면서
스스로 공공의 적이 되곤 한다. 이유는 간단하다. 살을 빼고자 하는 사람이 살을 찌고자 하는 사람보다
절대적으로 많으니까.

그럼 이 시점에서 살을 찐다, 살을 뺀다의 개념이 뭔가 생각해보기로 하자.
개인적으로는 그 어떤 사람도 살이 찐다고 해서 뱃살이 출렁출렁하는 상태로 만들고 싶어한다고는
생각할 수 없다.

살이 찌고 싶다의 개념은 근육질 몸매가 되고 싶다거나, 너무 말라서 뼈가 드러나는 몸매를 조금 보강하고 싶다의
개념일 것이다. 살이 찌고 싶다면 아주 간단한 방법을 제시해줄 수 있다. 하루종일 밥대신 기름과 설탕이 범벅된
아주 맛있는 (그런 분들에게는 맛없을 수도 있지만) 음식만 드셔보시라. 금방 늘어나는 뱃살을 느낄 수 있지 않을까 싶다.
소화 장애가 있는 분이라면 이 방법도 안통할 수 있지만. 보통은 잘 안먹는 사람들이 날씬하더라가 정설인 듯 하다.

앞으로는 살을 뺀다, 살을 찐다는 말을 좀 바꿔서 말할 필요가 있을 듯 하다.
살을 뺀다는 체지방을 뺀다.
살은 찐다는 근육을 찌운다 라는 표현으로 바꿔야 하지 않을까나?

궁극적으로는 모든 사람은 체지방을 줄이고, 근육을 늘리는 것을 선호하게 되어있다.
여성의 경우는 조금 다를 수도 있지만, 남성에 비해서 체지방이 약간 더 있기 때문에 근육질 몸매가 약간 감추어질 것이다.

남성의 경우 체지방 8-9%, 여성의 경우 15-16%를 만들어 보시라.
뱃살은 조금 남아있겠지만, 아주 탄탄한 복근과 함께 빈약하게 보일 순 있어도 팔 다리에 근육 모양이 눈으로 보이기
시작할 것이다. 그렇다고 아주 근육질은 아니니 걱정 안하셔도 된다. 그렇다고 빈민 수준으로 보이지도 않는다.
단, 조건은 체중은 BMI 20-23 정도를 유지해야 이런 몸매가 될 것이다.
체지방이 낮아도 근육이 바디빌더형으로 많으면 BMI는 30에 육박할 수도 있는데, 그럼 자동으로 헐크 몸매가 된다는
것을 기억하시라.
BMI가 20-23이지만 체지방이 높다면 정상이기는 하나 근육량이 부족하고 각은 좀 덜 질 것이다.
그래도 표준범위 안에 든다면 전혀 문제될 것은 없다. 건강한 신체의 표준이 무엇이냐에 따라 달라지니까.

BMI 18을 자랑하시는 날씬한 분들도 체지방이 높을 수 있다는 사실을 기억하자.


절대로 남에게 살쪘다는 소리 하시지 말고 (많이 들어서 얼마나 기분 나쁜 줄 안다.),
특히나 배우자에게 그런 소리 절대 하시지 마시라.
자신의 목표를 잡고 건강하게 사는 것이 중요한 것이다. 

 

보통은 트랙 라이딩이 토요일이라서 참여하기가 좀 힘든데,
어제 비가 온 관계로 일요일로 변경되어서 간만에 한 번 참여해봤습니다.

레벨을 C, B+, B, A 로 나누어서 출발하는 것이 상당히 좋긴 하더군요.
C가 가장 상위 그룹인데 상당히 전투적인 라이딩을 한다고 이야기를 하더군요.
아직은 좀 자신없어서 B+에 끼어봤습니다.
평속을 15-18 mph로 맞춘다고 하는데, 오늘 코스는 업힐도 상당히 많이 낀 코스라
이 속도가 나올지는 조금 의문이더군요.
B+ 그룹이 너무 사람이 많아서 이 그룹을 둘로 나누었습니다.
저는 앞쪽의 B++ 그룹에 끼어봤습니다.

초반에 워밍업 좀 하고 나서는 막 달리기 시작합니다.
첫번째 언덕에서 순간 심박이 올라가는데, 긴장되는군요.

샌 엘리호 언덕 직전에 있는 언덕 지나고, 엘핀 포리스트 접어드는 곳에서 보니
10명도 안 남았더군요. 여기서 그룹을 다시 둘로 쪼개서 B+++와 B++로 나뉘어집니다.

어디를 따라갈까 고민하는 있는데, B+++가 물마실 틈도 안주고 출발하네요.
무섭습니다. ㅎㅎ

엘핀 포리스트는 언젠가 한 번 가봐야 되겠다고 생각한 곳인데, 옆에 계곡도 보이고, 경치가 끝내줍니다.
차량 통행도 많지 않은데, 갓길이 넓지 않아서 그룹 라이딩이 필수인 곳입니다.
혼자서 달리기에는 적합하지 않은 곳으로 보이더군요.

좌우지간 업다운이 이어지는 한적한 숲길을 지나면서 즐거운 라이딩이 이어집니다. 로테이션도 좀 하고,
로테이션 하면서 치고 나가는 라이더도 따라잡기도 하고, 간만에 그룹 라이딩을 제대로 즐겨보는군요.

에스콘디도 들어와서는 길 찾기가 조금 애매하긴 한데, 우회전, 우회전, 좌회전으로 가면 되더군요.
중간에 90도 턴이 좀 나오는데, 갈림길에서는 우회전, 우회전, 좌회전으로 가면 딱 되는 것 같습니다.

마켓에서 잠시 쉬다가 출발합니다.

B+++ 그룹의 전사들은 저 포함해서 5명 남았더군요.

약간 내리막 분위기인 델 디오스 하이웨이로 접어듭니다.
여기도 약간 긴 오르막이 몇 곳 있는데, 오히려 오르막이 따라가기 쉽습니다.
오르막에서 좀 벌어져서 내리막에서 좀 기다려줬더니만 다 추월해지나가는군요.
추월하려고 한다기보다 중력 효과가 더 커서 어쩔 수 없이 그렇게 되나 봅니다.
이때 못따라가면 완전 낙오죠. 기를 쓰고 쫓아갑니다.

길이 덜 말라서 앞 사람 뒤에 따라가면 물이 무지막지하게 튑니다.
좀 떨어지면 계속 간격이 벌어지고요.

내리막에서 기를 쓰고 쫓아가고, 오르막에서 쉬어가는 이상한 상황이 발생합니다.

랜초 산타페 들어가서 뒷 그룹 좀 기다려주면서 이런 저런 이야기를 나눕니다.
그룹 리더가 다음에는 C그룹에 끼어서 타보면 많이 배울 것이라고 조언합니다.
오늘 상황보면 업힐은 몰라도, 평지나 내리막에서 한 번 쳐지면 끝일 것 같더군요.
로테이션하는데, 앞사람 전투적으로 튀어나가면 몇m 그냥 벌어집니다.
그것 따라가려면 스프린트로 전력질주해야 되고 쉽지 않았거든요.

아직은 B+++ 정도가 맞을 것 같다는 생각이 많이 들더군요.

랜초 산타페에서 바다로 내려가는 S8 도로도 차량 통행이 별로 없고, 갓길이
약간은 있어서 상당히 좋은 코스로 생각됩니다. 다만, 그룹 라이딩은 필수일 것 같습니다.

바닷가 내려오니 신호 몇 번 걸린 관계로 B++ 그룹과 합쳐집니다.

여기서부터는 약간 덜 전투적인 페이스로 가더군요.
평지 드래프팅도 사람이 많아지니 훨씬 편해지고요.
20mph는 기본으로 나옵니다.

그렇게 종착지에 도착했습니다.
36마일짜리 짧은 코스였지만, 상당히 즐거운 라이딩이었던 것 같습니다.
평속은 17.6mph가 나왔네요.

대규모로 가는 클럽 라이딩도 나름대로 배울 점이 많은 것 같습니다.

85 마일짜리 산 클레멘테 라이딩이나 90마일짜리 줄리안 라이딩 정도는 한 번 따라갈만할 것 같습니다.

언제 엘핀 포리스트 코스는 샌디에고 맴버들끼리 타봐도 좋을 것 같습니다.

http://www.exrx.net/Testing/BodyCompSites.html

http://www.exrx.net/Calculators/BodyComp.html

http://bikecalculator.com/veloMetric.html

http://bikecalculator.com/veloUS.html

http://www.americanroadcycling.org/TheBook/PowerToWeightCalculator.aspx?frm=RaceCategoryTableCaptionAbove

꿈은 이루어진다.

8분 30초의 기록을 드디어 달성했다.

선선한 날씨가 일조를 하고, 2번의 ITT 연습이 도움이 된 듯 하다.

이젠 목표를 8분으로 잡아야 하나?

이건 정말로 쉽지 않을 듯 하다.

다시 출근 기록을 갱신했다.

오늘의 기록은 약간 무거운 가방, 신호등에 두번 걸림, 주차장에서 장애물 돌아감 등의 요소를 고려할때
상당히 좋은 기록으로 생각이 된다. 운이 좋았다면 15초까지도 더 단축이 가능하지 않았으려나.

결국 8:30의 기록도 불가능한 것은 아님을 알 수 있다.

몸무게가 미국에 온 이래 최저치로 내려갔다.

체지방을 제외한 모든 수치가 정상 수치로 돌아왔다.

체지방만 5kg이 빠지면 모든 수치가 정상이지 않을가 싶다.

http://www.minoura.jp/erda850-e.htm

H setting

150W - 11.3 mph
200W - 14.4 mph
250W - 17.2 mph
300W - 20.3 mph
350W - 23.4 mph
400W - 26.2 mph
450W - 29.4 mph
500W - 31.9 mph