라이트닝의 사랑방

센투리 라이딩 (100mile) 2-4회 (일요일 선호, 피에스타 센투리의 경우 토요일 선호)
장거리 라이딩 (60-80 mile) 0-2회 (일요일 선호, 센투리하기에 시간이 모자랄때 고려)
SDBC 라이딩 (43mile) 1-2회 (토요일만 가능)
팔로마 TT 라이딩 (13.5 mile*2) 0.5-1회 (토요일 선호)
피에스타 TT 라이딩 (12.5 mile) 0.5-1회 (토요일 선호)
MTB 라이딩 1회 (토요일 선호)
Windriders 1회 (토요일만 가능)


순서는 바뀔 수 있지만 대략 계획을 세워보면,
1주 토요일 : SDBC
1주 일요일 : 센투리
2주 토요일 : MTB
2주 일요일 : 센투리
3주 토요일 : 팔로마 TT 또는 피에스타 TT 또는 피에스타 센투리
3주 일요일 : 센투리
4주 토요일 : Windriders
4주 일요일 : 센투리

거리 : 109.77 mile (화장실 이동 시간 포함)
시간 : 6:35:34 (휴식포함 9:47:45)
평속 : 16.65 mph
최고속: 35.5 mph

평균 심박 : 126 bpm
최고 심박 : 187 bpm
최저 심박 : 64 bpm
칼로리 소모 : 4280 kcal
Zone4 이상 시간 : 24:32

<음식>
딸기쨈 샌드위치 : 600kcal
시리얼 :                97kcal
워터 크래커 :         90kcal
시나몬 빵 :            80kcal

음료 :                  360kcal
에너지바 :           1260kcal

합계 :                 2477kcal

몸무게 변화 : -2.0 kg

<음료>
1.4 리터


초반 13마일은 혼자 타고, 마지막 15마일도 혼자 타서 돌아왔다.
Windriders와는 85마일 중에 80마일 정도를 같이 탔다.

올해 들어서 13번째 끝낸 센투리 라이딩이다.

오늘은 오리지널 정예 맴버만 나와서 전투모드가 될 것이라고 예측이 되었고, 결과도 역시 그랬다.
탠덤팀은 평지에서 지존이었지만, 순간 어택할때 못따라가면 페이스 조절을 한 이후에 천천히 따라붙는 것이 낫다는 것을 알게 되었다.
잭님의 어택도 매서웠지만, 평지에서 잘 따라가면 업힐에서 해볼만 하다고 느꼈다.
스티브님이 초반에 느린 속도로 가다가 마지막에 활용하는 뒷심도 매서웠으나 오늘은 해볼만 하다고 느껴졌다.

이렇게 오픈 위주의 전투 성향으로 라이딩을 하면 칼로리 소모는 심하고, 평속은 혼자 타는 것에 비해서 큰 향상은 없다.
아마도 평지구간만 계산하면 17mph는 넘었을 것 같지만 18mph가 나왔을 것 같지는 않다.
트랙팀과 18mph가 나왔던 것을 고려하면 역시 페이스 라인 라이딩이 효율적이라는 결론이다.

그리고 칼로리 소모는 혼자서 꾸준한 심박을 유지해가면서 가는 라이딩보다 효율이 좀 떨어지는 듯 하다.

크로스 윈드에 대해서 하이 프로파일 휠이 조향에 약간의 문제가 있긴 했지만, 효과가 좋다고 느껴진다.
그 효과는 20mph를 전후한 속도부터 차이가 커지므로 심박을 열심히 올려야 도움이 되는 것 같다.

zone4 이상에 머문 시간이 꽤나 올라갔던 것을 고려하면 역시 같이 타야 더 결과가 좋은 듯 하다.

음식은 행동식으로만 준비해도 충분하고 물통 2통으로 109마일을 무보충으로 버텼다.

몸무게 2kg이 빠진 것은 체내의 글리코겐과 수분이 빠진 것이라고 가정할 수 있겠다.
목이 크게 마르지 않은 것으로 미루어볼때 수분 부족은 아니었다고 생각된다.

결국 글리코겐 500g과 수분 1.5kg이 빠져나왔다고 계산해볼 수 있고, 2000kcal 정도가 글리코겐에서 공급이 되었다고 볼 수 있겠다.
지방도 어느정도 분해되었겠지만 오늘의 경우 1000-1500 kcal 정도 예상하면 100-150g의 지방 감소가 예측이 된다.

점점 몸이 라이딩하기 좋은 몸으로 변해가는 것 같다.

거리: 61.36 mile
시간: 4:09:12 (휴식포함 4:34.25)
평속: 14.77 mph
평균 심박: 113 bph
칼로리 : 1978 kcal
체중감소 : 600g

<음식>
Mazos : 270 kcal
English Muffin : 600 kcal
Cereal : 120 kcal
Drink : 150 kcal
Sum : 1140 kcal

<음료>
500 ml 

중간에 몇 곳에서 헤매었더니 약간 거리가 더 나왔다.
날이 시원한 탓인지, 500ml의 물을 마시고도 화장실을 3번이나 갔다.
아침으로 1000kcal 정도 섭취하고 나가면 2시간 30분까지는 배가 안고픈 것은 좋은 현상인 듯 하다.
오늘은 드링크 한통을 음식 대신 먹으려고 하다가 화장실을 자주가는 결과를 초래했다.
음료를 400ml 정도로 줄이고, 에너지바 하나 정도를 섭취해주면 될 듯 하다.

미라마 기지 근처에서 출근 중인 라이더가 뒤따라와서 적당히 속도 내고 있으니 추월해간다.
덕분에 뒤에 붙어서 바람막이 덕을 잘 봤다. 심리상 뒤에 붙어 있으면 앞사람이 느려보여서 추월하고 싶지만
정작 추월하면 자신도 그 속도 밖에 못냄을 알게된다. ㅎㅎ
결론은 대충 봐서 약간 잘타거나 약간 못타는 범위 안에 있으면 그냥 뒤에 숨어서 체력 세이브하는 편이 낫다.

Genese 길은 생각보다 아쉬움이 남는 도로였다. 미션베이를 지나는 길을 더 선호하게 될 듯 하다.

UCSD 캠퍼스에 실로 간만에 들어가서 프라이스 센터와 도서관 구경만 하다가 왔다.

56번 바이크 패스를 아우터 체인링으로 넘어지나 시도해봤는데, 53/21T 정도로 버틸만 했다.
15번 만나기 직전의 일반도로는 도저히 무리라 가운데 체인링으로 바꾸었다.

다음에는 마운트 솔데드를 끼는 코스를 가봐야겠다.

거리: 200.27 mile
시간: 11:36:32 (휴식포함 13:56:35)
평속: 17.25 mph
평균심박: 113 bpm
최고심박: 177 bpm
Zone4 이상: 1:16
칼로리: 5183 kcal

<음식>
Fiber One bar: 9*140 = 1260 kcal
Zone Perfect bar: 4*210 = 840 kcal
Nature Valley bar: 3*190 = 570 kcal
Sun chip : 4*190 = 760 kcal
Blueberry : 100 kcal
Drink : 4*200 = 800 kcal
Sum : 4330 kcal

<식수>
Energy Drink 4*700 = 2.8 L
Water 2*500 = 1L
Sum 3.8 L

체중 변화 : -300g

<3 바퀴 마다 Lap>

40:03.3	18.52			114
38:20.9	19.34			119
3:47.17 39:18.8	18.86			98 114
39:39.1	18.70			120
7:39.82 38:37.8	19.20			113 125
37:26.8	19.80			132
7:37.86 41:01.4	18.08			121 121
42:48.3	17.33			118
31:13.62 41:47.0	17.75			90 119
42:58.3	17.26			118
19:38.85 44:52.1	16.53			100 112
48:09.7	15.40			109
26:30.07 49:22.1	15.02			84 105
14:12.76 46:47.9	15.85			83 109
14:23.45 47:25.7	15.63			87 107
11:11.36 48:24.6	15.32			82 102

09:28.1

15.91

106

공식 다이어트를 종료한 03/08/2010에 쓴 글은 다음과 같다.

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58.9kg (129.85 lbs) 로 공식 다이어트를 종료했다.
BMI는 20.9, 체지방은 8%로 건강한 범위를 유지하는 선에서 근육 손실을 최소화하면서 다이어트에 성공했다.

앞으로는 다리 근육을 좀 더 키워보면서 체지방은 6% 선까지 내려보되, 몸무게는 지금 선 정도를 유지해도
좋을 듯 하다.

허리 둘레는 27.8 인치로 28인치 바지가 이제는 다 들어간다.
상의는 S 사이즈로 바꾸었고, 바지는 28과 29 정도를 입게 되었다.

이전의 79.9kg, 체지방 25%, 허리둘레 35인치 시절은 참으로 끔찍하던 시절이었다.
그로부터 1년 7개월 동안 체중은 21kg 감량, 허리는 7인치 이상을 줄이는데 성공했다.

이로써 공식 다이어트 종료이다.
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58.9kg에 BMI 20.9, 체지방 8%, 허리둘레 27.8이 그 수치이다.

3개월하고 8일이 지난 오늘의 수치는 어떤가?

58.9kg, BMI 20.9, 체지방 3.5%, 허리둘레 25.8이 그 수치이다.

몸무게는 56.8kg까지 잠시 내려갔었으나 그 뒤로 다시 올라간 후 변화가 거의 없다.
과식한 직후는 60kg 이상도 올라갔다가 58.4-59.2 kg 사이에 주로 머무는 것 같다.
센투리 라이딩 후에는 57kg 대까지 주로 떨어지니까 57kg대가 글리코겐이 로딩이 별로 없는 상태라고 봐야할 것 같다.

목표 체중은 58.0kg 정도로 하고 싶으나 글리코겐+물이 로딩되면서 58kg대 후반에 주로 머무는 것 같다.
이게 뱃속에서 소화되고 있는 음식물도 계산을 해야 되어서 그리 단순하지는 않다.
체지방은 2.65kg이 빠졌고, 글리코겐 500g이 추가 로딩되고 있다고 가정하면 수분까지 2kg이 추가로 로딩되는 것 같다.
그럼 근육은 650g 정도 늘었다고 가정하면 되려나?

현재의 체력과 지구력을 유지하면서 내려갈 수 있는 최저 체중은 얼마나 될까 고려해보면,
글리코겐 로딩이 풀로 되었을 때라면 58.5 kg 정도
글리코겐이 거의 고갈되었을 때라면 56.5 kg 정도 될 듯 하다.

이젠 몸안의 체지방량도 2kg 내외 밖에 남지 않은 듯 하니 더 빠질 구석도 별로 없긴 하다.

거리 : 100 mile (화장실 등등 이동거리고려 100마일로 환산)
시간 : 5:52:35 (with rest: 6:18:58)
평속 : 17.02 mph
평균 심박: 129 bpm
최대 심박: 184 bpm
칼로리: 3444 kcal
zone4 이상 시간: 7:08

출발전 음식: 베이글 4개 (1080 kcal)
라이딩 중 음식: 베이글 3개 (840 kcal)
                      음료 1.7통 (680 kcal)
음식 합계: 2600 kcal
식수 : 1.7 통 1190 ml
체중 감소: 700g

또 다시 센투리 코스에서 6시간 장벽을 깼다.
피에스타 이외에서는 휴식 포함한 시간으로는 가장 좋은 기록인 듯 하다.

새로 바꾼 암패드 위치가 아주 편안해서 에어로바 사용시간이 좀 더 늘어났고, 그로 인해서
평지 구간에서 평속이 조금 올라간 듯 하다.
저번에 비해서 1마일여 코스가 줄기도 하고, 업힐도 조금 줄어든 영향도 있을 듯 하다.

중간에 몇명의 라이더가 전투를 걸어와서 대응하느라 심박이 조금 올라갔다.
칼로리 소모는 생각보다 많이 높지는 않았다.

오늘은 내 능력을 아주 능가하는 라이더는 발견하지 못했고, 에어로바 덕분에 평지구간에서도 추월당하지 않고 라이딩을 마칠 수 있었다.
신호등을 그냥 패스하면서 나를 추월해간 라이더는 좀 더가서 다시 만났고, 다시 추월할 수 있었다.

에너지바 대신 베이글을 들고 다니는 것도 맛이나 영양분은 괜찮으나 무게와 부피가 조금 더 나가는 것이 흠이라면 흠이다.
베이글은 에너지바에 비해서 수분을 좀 함유하고 있어서 수분 섭취가 약간 더 줄어드는 듯 하다.

거리 : 73.05 mile (화장실 찾는다고 좀 돌아서 더 나왔다.)
시간 : 4:20:25 (휴식 포함 4:45:38)
평속 : 16.83 mph
평균 심박 : 120 bpm
칼로리 : 2289 kcal
zone4 이상 시간 : 6 sec

아침으로 700kcal, 라이딩 중에 600kcal
1000kcal는 저장된 글리코겐에서 나온 것 같다.

초반 2시간 동안 음료, 음식 보충 없이 탈 수 있는 것을 이번에도 확인했다.

PCH를 오전 중에 타니 돌아오는 길도 크게 문제가 없었다.
주말 아침에는 왕복도 고려해볼만하다는 것을 알게 되었다.

거리 : 101.39 mile
시간 : 5:24:52 (휴식 포함 5:42:00)
평속 : 18.73 mph
평균심박 : 129 bpm
칼로리 : 3129 kcal
Zone4 이상 : 52 sec

<Lap time every 3 laps (12.36 mile), half (2.51 mile) >
Lap 1 : 37:46.07 19.64 mph 129 bpm
Lap 2 : 39:05.44 18.97 mph 126 bpm
Lap 3 : 37:39.97 19.69 mph 131 bpm
Lap 4 : 37:27.86 19.79 mph 138 bpm
Rest 1 : 10:05.40                97 bpm
Lap 5 : 40:13.82 18.43 mph 130 bpm
Lap 6 : 41:47.35 17.75 mph 127 bpm
Rest 2:  6:57.62                107 bpm
Lap 7 : 42:18.56 17.53 mph 126 bpm
Lap 8 : 41:07.35 18.03 mph 131 bpm
Half :     7:30.87 20.04 mph 148 bpm

바람이 점점 거세어지는 관계로 기록은 점점 안좋아졌다.
속도가 떨어질때 에어로바를 잡기가 힘들어서 점점 에어로바 사용하는 시간도 줄어들었고, 그로 인해 기록은 점점 안좋아졌다.
평균 심박이 약간 높을때 기록이 더 좋게 나온 것 같다.

디스크휠은 다른 사람을 추월할 때 보면 느린 속도에서는 큰 차이가 없다가 특정 속도를 넘어서면 그 차이가 확연히 벌어진다.
이런 평지 위주의 TT에서는 써볼만 한 것 같다. 브레이크 어웨이에서 사용하면 지존일 듯 하다.

피에스타섬은 상대적을 오픈되어 있는 서편의 코스에서 남풍또는 남서풍의 영향을 강하게 받게 되는데, 그로 인해서 기록이 안좋아지는 것 같다.
동편으로 올라갈때는 섬을 관통해서 오는 바람이 약해져서 속도 증가에도 크게 도움을 주지도 못하는 것 같다.

결국 피에스타 섬 기록은 바람이 얼마나 강하냐가 영향을 크게 미칠 듯 하다.

거리 : 101.09 mile
시간 : 5:59:54 (휴식포함 6:33:56)
평속 : 16.85 mph
평균심박 : 120 bpm
칼로리 : 3167 kcal
zone4 이상 시간 : 36 sec

거리: 105.54 mile
시간: 6:28:02 (휴식포함 8:19:09)
평속: 16.32 mph
평균 심박: 123
칼로리: 3668 kcal
Zone4 이상 시간: 1:08

거리 : 101.09 mile
시간 : 5:53:55 (휴식포함시간: 6:40:03)
평속 : 17.14 mph
평균심박: 129 bpm
칼로리 : 3729 kcal
Zone4 이상 시간: 1:10

드디어 센투리 평속 17 mph를 돌파했다.
바람이 거세질때 순풍을 받게 되어서 약간 이득을 본 것 같기도 한데, 바닷가쪽에서는 계속 크로스 윈드를 받으면서 가서 얼마나 영향을 줬는지는 잘 모르겠다. 칼로리 소모도 4000 kcal가 안되었고, 점심도 먹지 않고 무보충으로 완주했다. 쉬는 시간은 최소로 하고, 신호 걸릴때 에너지바 입에 넣고,
달리면서 먹었다. 중간에 화장실을 3번 들렸다. 휴식 및 신호로 인한 정차 시간이 47분으로 줄인 것이 도움이 많이 된 듯 하다.
준비해간 것은 물통 2통에 에너지 음료 400kcal, 그라놀라바 14개(1400kcal).
그러나, 그라놀라바는 8개 밖에 먹지 않았다. 1200kcal의 음식을 보충했고, 아침으로 먹은 것이 400kcal 정도이니 1600kcal로 효율적으로 다녀온 듯 하다.
어제 저녁에 부페에서 과식한 것들이 저장이 잘 되었는지도 모르겠지만, 앞으로는 센투리 라이딩은 아침 일찍 출발하면 중간에 에너지 드링크만 보충하면 될 듯 하다. 밥을 먹는다고 해도 패스트 푸드에서 셀러드 하나 먹으면 되지 않을까 싶다. 이젠 돈내고 참가하는 센투리는 크게 가치를 못느낄 것 같다.
더블 센투리라면 또 모를까.
수분 섭취는 많이 하라고 해서 그동안 많이 마셨더니 나중에 화장실이 급해져서 힘들었던 적이 많았다. 날씨에 따라서, 땀흘리는 양에 따라서 조절할 필요를 느꼈다. 오늘 같이 시원한 날에는 수분 보충은 좀 줄이고, 에너지를 보충할 에너지바만 중간에 보충해주면 될 듯 하다. 30분에 100kcal 정도의 양을 기본으로 해서 가감하니 좋았다. 30분 단위로 쉬게 될때 하나씩 먹으면 좋은 것 같다. 그런 의미에서 100kcal 짜리 에너지바가 최선인 듯 하다.
파워바라면 1시간에 하나도 과할 수 있으니 반씩 나눠서 먹는 것이 좋을 듯 하다.

업힐이 2694 ft인 것을 고려하면 완전 평지 코스도 아니고, Tour de poway 급까지는 안되는 중간 정도 난이도의 코스가 아닐까 싶다.
중간에 약간 분위기 이상한 동네를 지나긴 하지만, 거의 대부분 바이크 레인이 있는 구간을 지나게 되어서 다음에도 또 가보고 싶은 환상의 코스이었다.

5시 40분 정도에 출발하려고 했으나 날이 너무 춥다. 추운 날씨 대비해서 긴팔 저지를 준비했으니 일기예보를 보니 바깥기온이 47도인다.
저지만으로 안될 것 같아서 베스트를 하나 입는다. 해뜰때까지 기다리고 시간 끌다 보니 6시 30분이 되어버린다. 예정대로 출발했다면 12시 좀 넘어서도
도착했으리라 예상된다.

웨스트 버나도 드라이브를 따라서 레이크 홋지스로 내려간다. 바람이 차지만 팔다리만 시리고, 방풍 조끼 덕분에 상체는 따뜻하다. 뒤에 통풍되는
조끼의 위력을 요즘 많이 느끼고 있다. 벗어서 가운데 주머니에 넣으면 크게 불편하지도 않고, 60도 초반의 기온까지는 그냥 입고 있어도 업힐을
제외하고는 크게 덥지도 않다.

15번 프리웨이를 넘어서 포머라도 길로 접어든다. 약간 업힐 분위기의 업다운이 이어진다. 노면이 좀 안좋긴 하지만 크게 위험한 수준은 아니다.
랜초버나도 로드에서 좌회전 파웨이로 접어든다. 학생들 실어나르는 스쿨 버스가 많이 보인다. 파웨이 하이스쿨 가는 차인가 보다.
파웨이 하이스쿨 앞은 라이드 해주는 학부모차로 복잡하다. 그러나, 크게 불편한 정도는 아니다.

이젠 내리막 내려가서 파웨이 다운타운쪽으로 접어든다. 미드웨이 길에서 좌회전, 바이크 패스가 계속 있을 줄 알았더니 중간에 없어진다.
그러나 차량통행이 적고 제한 속도가 낮아서 크게 문제는 안된다. 커뮤니티 길로 가도 되지만 이 길이 중간에 화장실을 들릴 수 있어서 좋다.
화장실은 가지 않았지만...

파웨이 길에서 우회전, 차량은 많지만 바이크 레인이 있어서 문제는 없다. 포머라도 길에서 좌회전 완만한 업힐을 오른다.
스크립스 파웨이 교차로에서 직진하면 빡센 업힐이 나온다. 여기가 10%까지 올라가는 경사로 기억이 나는데, 생각보다 안 힘들다.
이전에 30T 체인링 넣고 30/25T 로 올라간 기억이 나는데, 오늘은 39/25T로 시팅으로 올라간다. 업힐에 많이 강해지긴 했나보다.

포머라도 길로 가려면 중간에 좌회전을 해야 한다. 여기서 좌회전하면 한적한 시골길이 나오는데, 내리막 분위기의 운치 좋은 길이 나온다.
참 멋있다 싶다. 15번 프리웨이 타는 차들은 정체되지만 바이크 레인은 뻥 뚫려있다. ㅎㅎ
15번 프리웨이 위를 지나서 (약간 위험하긴 하지만, 정체가 오히려 도움을 준다.) 커니 빌라 로드로 접어든다.
미라마 기지 동쪽 경계를 지나는 도로인데, 15번 프리웨이때문에 차량 통행은 별로 없다. 제한속도 65mph인 곳도 있는데, 바이크 레인이 넓어서
별 문제는 없다. 다만 노면이 좀 불량하다.

쭉 가다보니 커니 메사에 도착한다. 커니 메사 동편으로 163번 프리웨이 옆을 타고 쭉 내려간다.
에어로에서 우회전후 린다 비스타에서 다시 좌회전해서 남쪽으로 내려간다.
중간에 약간 동네가 우중충한 곳이 나오는데 크게 위험해보이지는 않는다.

원래는 제네시 타고 UCSD를 가려고 했는데, 거기를 놓쳐서 더 좋은 코스를 찾았다.
University of San Diego는 고풍스러운 학교인데, 그리 유명한 학교는 아닌 듯 하다.
나파 길에서 좌회전 다시 프라이아스에서 우회전해서 쭉 가니 미션베이가 나온다.
미션베이는 전부터 자전거로 한 번 와보고 싶었던 곳인데, 드디어 왔다.
오늘 길도 그리 위험하지는 않고 괜찮다.
일단 미션베이까지 오면 남쪽으로 포인트 로마나 샌디에고 베이를 왕복하는 코스를 탈 수가 있다.
남쪽 코스의 베이스캠프 같은 곳이랄까.

미션베이 안의 도로를 타고 북쪽으로 올라간다. 바이크 패스가 있다는 정보가 있어서 개천따라 올라간다.
원래 계획은 솔데드 마운틴을 올라가려고 했는데, 길 찾기가 애매했다. 집에서 보니 첫번째 도로인 Grand에서 빠지면 찾아갈 수 있을 것 같다.
오늘은 지나가던 할아버지에게 길을 물었더니 바이크 패스를 타고 가는 길로 안내해준다. 덕분에 경사 별로 없이 UCSD를 찾아가는 길을
알게되었다. 그 할아버지 따라서 길만 길까지 가다가 자기 느리다고 먼저 가라고 하는데, 좀 따라가보다가 너무 느려서 양해를 구하고
먼저 간다. 길만 길까지 오면 UCSD 캠퍼스로 직행이 가능하다. 중간에 인터체인지에서 좌회전해서 캠퍼스 왼편으로 올라간다.

토리 파인스 내려가서 델마 올라가는 언덕 오르고 델마를 관통한다.
이제부터는 늘 다니던 PCH 코스이다. 솔라나비치, 엔시니타스, 칼스베드를 통과해서 오션사이드로 접어든다.
오션사이드 피어로 가서 화장실을 들리고, 바로 출발한다.
샌 루이스 레이 바이크 패스가 7마일여 되는데 오늘은 뒷바람 타고 계속해서 19-21mph를 내면서 올라간다.
20분 정도 밖에 안걸린 듯 하다. 바이크 패스 끝의 공원에서 다시 화장실을 들린다. 여기 화장실을 지나면 당분간 공원은 없다.
패스트 푸드 화장실을 이용해야 하는데, 그마저도 산 마르코스까지 가야 있어서 여기서는 꼭 들렸다 간다.

산타페 길 따라서 쭉 올라간다. 바람방향은 옆바람으로 변하는데, 아주 힘겹지는 않다. 오늘은 체력에 여유가 더 있는 것 같다.
어찌보면 캠프 팬들턴 들어가는 왕복 코스에서 옆바람때문에 체력소모가 심한데, 내 경우는 오히려 업힐이 약간 섞여있어야 편한 듯 하다.

쭉 따라가다보니 샌마르코스로 들어간다. 에스콘디도 관통해서 레이크 홋지스 지나서 집으로 돌아온다.
늘 지나는 코스라 마음이 편하다.

오늘 코스는 남쪽으로 베이를 왕복하면 60마일 연장이 가능하고, 북쪽으로 샌클레멘테까지 가면 다시 42마일이 연장이 가능하다.
이 전부를 다 넣으면 더블 센투리 코스가 된다.

언젠가는 한 번 도전해볼만한 코스인 것 같다.

친구와의 약속때문에 쉬려고 했으나 약속이 취소되어서 Wind Riders 라이딩에 참가했다.
시간이 30분 정도 늦어서 코스를 좀 단축해서 중간에서 합류한다.
덕분에 길이는 좀 단축되었다.

주마키 길은 전에 내려올때 봤던 것처럼 빡세다.
순간경사 20%가 되는 곳도 있어보인다.
길이는 0.6마일 정도이다.
그래도, 더블피크보다는 좀 수월하다.
여긴 그래도 39/23 넣고 스탠딩으로 올라갈만 하다.
더블피크는 39/25 넣고도 죽는 줄 알았으니..

랜초 산타페 접어들어서 좁은 길로 들어선다.
전부터 한 번 가봐야 했던 길인데, 생각보다 차도 없고 괜찮다.
엔시니타스 들어가서 긴 업힐 올라서 PCH로 접어든다.
스타벅스에서 차 한잔 마시고 다시 출발한다.

PCH에서 잭님이 평지에서 속도를 내시기에 오늘은 따라가보겠다 결심하고 따라붙어본다.
처음에는 25m 정도 벌어져있었던 것 같다.
뒤에 있어도 공기저항 줄이는데는 도움이 안되는 거리다.
혼자 힘으로 붙어야 한다.

역풍때문에 힘겹다. 힘들게 따라붙는데 성공했다.
그러나, 다시 거리가 벌어지기 시작한다.
역시 절대파워는 아직 차이가 나는 듯 하다.
솔라니 비치 들어서는 작은 언덕에서 3m 정도 떨어진 틈을 매꾼다.
힙겹게 뒤따라가는 것은 성공.

이젠 거의 업힐 분위기다. 비아 드 라 바예 길에서 약간 속도를 내어보는데 뒤에서는 잘 못따라온다.
속도를 조금 늦추면서 기다려준다.

엘카미노레알로 접어드니 바람이 무섭다. 잭님의 뒷변속기 케이블이 끊어져서 수리하고 출발한다.
바람을 피해 스티브님 뒤에서 올라간다. 업힐이 어느 정도 심해지고, 옆으로 붙어보는데 페이스가 느리다.
약간 가속해서 올라간다. 엘카니노 언덕 정상에서 뒤를 보니 아무도 없다.
언덕 내려가서 델마 하이츠에서 좌회전 다시 업힐 시작이다.

여기서도 약간 가속해보는데, 잠시 후 다들 사라진다. 신호에 걸릴때 뒤에서 한 번씩 보인다.

카멜 벨리 로드에서 좌회전, 갑자기 텐덤팀이 가속을 시작한다. 거리가 100m까지도 벌어진다.
다들 반응을 안해서 그냥 가려다 한 번 가속해본다. 따라오라고 했지만 아무도 안따라온다.
본격적인 업힐이 시작되기 전에 텐덤팀 뒤에 붙었다. 탠덤 뒤를 따라가면 평지에서 편안하다.
다리 지나고 7% 이상의 언덕이 시작되는 곳에서 가속해본다.
잠시 뒤를 돌아보니 이미 거리가 많이 벌어졌다.

블랙마운틴 정상에서 기다리자 생각하고 그냥 올라간다. 뒷바람 타고 속도가 잘 난다.
오르막 정상에서 5분 정도 기다리니 잭님이 다음으로 올라오신다.

이젠 내리막 신나게 내려가서 도브 캐년에서 좌회전, 다시 업힐을 올라간다.
스티브님이 앞서 가시기에 따라가보다가 페이스가 좀 느리다 싶어서 옆으로 붙어본다.
반응을 안하셔서 먼저 간다.

도착해서 3-4분 기다리니 다들 도착하신다.

다음주는 연휴라 윌리님을 제외하고는 다들 계획이 있으시다고 하신다.
윌리님이 센투리를 타실 생각이 있다고 하셔서 같이 가려고 한다.

주행거리: 70.4 mile
주행시간: 4:22:22 (4:45:09 휴식포함)
평균속도: 16.1 mph
평균심박: 122 bph
zone4 이상시간: 0:0
칼로리: 2355kcal

Black mountain 기록 : 5:05.97 (140 bph)

거리 : 43.05 mile
시간 : 2:07:54 (2:24:08)
평속 : 20.2 mph
평균심박 : 146 bpm
Zone4 이상 시간: 19:02
칼로리 : 1698 kcal

토리 파인스 기록 : 7:49.20  (165 bpm) - 261W 추정


빡센 사람들과 역시 타니 40마일여 평속이 20mph를 넘어선다.
그래도 스와미스 보다는 느리다고 하는데, 속도가 만만치 않았다.

출발선에 모여서 출발하는 것도 없이 그냥 출발하니 알아서 따라들 나간다.
약간의 워밍업 차원인지 처음에는 그리 빠르지는 않다.
5번 프리웨이 지나서 기차길 건넌 후 좌회전 약간 오르막이다.
오르막이 오히려 편하다고 느껴진다.
그러나, 특별히 더 편하지는 않다.
이 사람들은 실력이 좋아서 그런지 오르막에서도 그리 느려지지 않는다.
상급자와 같이 탈때 느껴지는 그 느낌이다.
오르막에서 한 두명 쳐지긴 하지만 분위기 잘보고 위치를 잘 사수해야 한다.
그냥 가만 있으면 뒤에서 계속 추월해가기 때문에, 계속 뒤로 밀려난다.

엘 카미노 레알 내리막, 속도가 엄청 올라간다. 40마일 근처까지도 올라간다.
53/12T 기어비가 가볍다고 느껴진다.
이런 그룹 따라갈때는 53/11T가 필요하겠다 생각된다.
오늘 하루 사용한 기어비 고려하면 53/39 스탠다드 크랭크에 11/25T 정도면 딱 좋을 듯 하다.

계속 후미이긴 하지만 펠로통의 일원으로 따라다닌다. 쉴때 약간 앞에 가서 서는 것이 약간의 트릭이라면 트릭이랄까.

샌 디귀토 길로 접어든다. 항상 느끼는 것이지만 이런 평지 도로가 가장 힘들다. 후미쪽에 있으면 어코디언 효과 때문에
속도가 빨라졌다 느려졌다 하는데, 등치 큰 백인들은 순간 가속을 엄청 잘 한다. 나도 스프린트 좀 하는 줄 알았는데
어림도 없다. 그나마 업힐에서는 중간 정도나 갈까나. 그래서 뒤에 있으면 계속 힘들어진다.

앞에서 가는 사람들 보면 나름대로 브레이크 어웨이도 시도해서 홀로 어택, 몇 명이 그룹지어서 어택을 시도한다.
그 사람들 브릿지로 잡으러 가는 순간 대열이 길어지고 속도가 엄청 빨라진다.

랜초 산타페에서는 루프를 도는 그룹과 그냥 지나가는 그룹으로 나뉘는데, 난 후반쪽에 있다 보니 루프 도는 그룹을 놓쳤다.
그냥 사람들 따라서 중간 합류지점으로 향한다. 잠시 쉬면서 에너지바 하나 먹는다. 오래 쉰 것 같았지만 실제로 시계를 보니
5분도 못쉬었다.

다시 출발이다. 약간 오르막은 그나마 수월하게 따라가겠는데, 완전 평지가 엄청 힘들다. 앞과의 간격이 조금만 벌어져도 쭉쳐지기 때문에
억지로 앞그룹에 붙는 노력하다가 힘빠지면 뒤에서 추월해간다. 기다렸다가 뒤에서 추월해가는 사람을 따라가는 전략을 취해야겠다.

PCH 길로 접어들어서 엔시니타스를 지난다. 차선 하나를 완전히 점령하고 간다. 인원이 150명은 족히 될 것 같으니 운전자와 큰 문제는 없다.
오히려 이렇게 다니는 것이 더 안전할 듯 하다.

솔라나 비치 직전에 언덕이 나오는데, 거기 직전에서 갑자기 속도가 빨라진다. 느낌상 짧은 언덕에서 선두가 어택을 시도했고, 뒤에서
따라가다보니 줄줄이 빨라지는데 후미에서는 그 반응이 더욱 짧아지므로 완전 스프린트 양상이 벌어진다. 평지 속도가 30mph를 넘어선다.
언덕에서보니 일부가 쳐지고 몇 명 추월해서 올라간다.

그룹은 선두그룹과 후미 낙오자로 나뉘어졌다. 커피점에서 쉬는 그룹과 그냥 가는 그룹으로 쪼개졌는데, 중위권에서 많이 빠져버린다.
덕분에 선두그룹과 갭이 생겼는데, 따라가고 있는데 신호가 걸려버린다. 여기 신호가 꽤 긴 곳인데 따라가기는 꽤나 힘들 듯 하다.
뒤에서 낙오자 그룹 몇 명이 따라오는데, 내 속도를 따라오지는 못한다. 같이 가는 것은 힘들 것 같아서 여기서부터는 솔로라이딩 시작한다.
선두 그룹이 보일만 하면 신호등이 걸리고 계속 타이밍이 안 맞는다.

델마 지나서 낙오자들 중에 2명이 날 추월해간다. 델마에서 기차길 넘어가는 언덕에서 한 명 따라잡는다. 한 명 마저 따라잡았는데
계속 따라온다. 꽤나 끈질기다. 기차길 지나서 다시 추월해가기에 뒤에만 붙어있었다. 중간에 스타벅스로 좌회전 해버린다.
여기서 다시 선두그룹을 발견했는데, 신호에 또 걸려버린다. 계속 1-2분 정도 되는 신호등에 걸려서 선두그룹 따라가기가 힘들다.

업힐에서 계속 따라잡으면서 가니 토리 파인스 언덕에서 선두그룹에서 낙오자들 몇 명이 보인다.
150-200m 간격까지 벌어져있지만 언덕에서 다 따라잡았다.

UCSD 인근까지 오니 저 앞에 선두 그룹의 후미 몇 명이 보인다. 그런데 여기서도 신호가 안도와준다. 모든 신호에서 다 걸린다.
쉬면서 가라는 뜻으로 알고 여유있게 간다.

드디어 도착이다. 속도계는 20mph를 넘어섰고, 40mile 이상에서 평속을 갱신했다.
도착하니 11시도 안된 시간, 8시 30분에 출발해서 2시간 30분도 안걸렸다.
역시 펠로통으로 가면 속도가 빠르다.
선두그룹을 어떻게든지 따라갈 수만 있으면 토리 파인스 언덕에서 한 번 승부해볼 수 있을 것도 같다.

시간에 비해 칼로리 소모는 많았지만 짧고 굵은 즐거운 라이딩이었다.
에어로휠을 끼고 가면 평지에서 약간의 전투력은 더 확보할 수 있을 듯 하다.
그러나, 노면이 불량한 곳이 많아서 에어로휠을 쉽게 사용할 수 있을지는 모르겠다.

토리 파인스 언덕에서 추정 파워가 261W가 나왔다.

거리: 63.53 mile
시간: 4:07:23
평속: 15.4 mph
평균 심박 : 127
칼로리:  2831kcal

8시 30분까지 모임 시간이었지만 아침에 잠을 6시 이전에 깬 관계로 고민하다가 마일리지나 늘릴 겸해서 포머라도로 해서 좀 돌아서 4S Ranch로 가기로 한다. 7시 조금 넘은 시간에 집을 나섰다.

포머라도 길에서 저 앞에 가는 한 명의 라이더를 발견했다. 그리 빠르지 않은 것 같아서 거리를 좁히다가 추월한다.
추월하자 마자 이 라이더 뒤에 달라붙는다. 어차피 혼자 갈 길에 동지를 얻을 수도 있으니까 페이스를 그대로 유지해본다.
약간의 오르막이 나오자 이 라이더 더 이상 따라오지 못한다. 거리를 좀 벌렸으나 신호등에 걸려서 그때 만나서 가볍게 인사한다.
인사하면서 보니 Look585에 캄파놀로 11단 그룹이다. 그룹셋까지는 확인 못했다. 휠은 Easton EA90 SLX.

가다가 테드 윌리엄스 파크웨이에서 난 우회전 하고 그 라이더는 직진하면서 헤어진다.
랜초 피나스퀴토스 북쪽으로 돌아서 4S Ranch를 향한다. 이리 저리 업힐도 좀 나오지만 워밍업 코스로는 괜찮은 것 같다.

도착하니 8시 15분, 스티브님이 벌써 와있다. 그리고 다른 분들도 생각보다 늦지 않게 나오신다.
분위기가 그사이 바뀌었나?

여기까지 마일리지가 17.5 마일 정도 나온다.

오늘의 맴버는 잭, 대니, 스티브, 현철, 빅터, 나 이렇게 6명이다.
몇 주 안나가는 동안 뭔가 새로운 운영이 시작된 것 같은데, 적당한 속도로 가다가 업힐에서는 약간의 자유 허용, 자주 리그루핑을 하는 것이
포인트인 것 같다. 덕분에 평지에서는 페이스 라인 라이딩이 적당히 되는 듯 하다.

적당한 속도로 가다보니 엔시니타스에 도착한다. 다른 분들은 커피 한잔씩 하시고, 난 에너지바나 하나 먹으면서 쉰다.
오늘 날씨는 내륙과 해안가가 확연히 차이가 난다.

이후 내륙으로 들어가면서 기온이 올라가는 것을 느낀다.

원래 코스는 엘핀 포리스트를 타는 것이었으나 샌 엘리호 힐을 넘기로 결정한다. 더블 피크는 상황상 다음을 기약한다.

엘핀 포리스트에서 소방서까지 1.89 mile, 643ft (6.5%) 힐이 기다리고 있다.
경사도는 팔로마와 유사하지만 길이는 1/6 정도 된다.

최근 일요일에 몇 번 와서 시간을 측정해봤는데 지난 번 기록은 11분대였다.
오늘도 그정도에 올라가려고 대충 구간별 평균 속도를 기억해본다.

초반 업힐이 급하고 그 뒤 약간 완만해지고 다시 급해지고 완만해졌던 것 같다.
속도는 초반 8mph 완만한 곳에서는 10mph 정도 나왔던 기억이다.

출발후 내가 선두가 된다. 워밍업 차원에서 8-9mph 정도만 내어본다.
뒷바람이 불어서 약간의 속도 향상이 있으리라 생각되긴 하지만 크지는 않을 것이다.

대니님과 잭님만 뒤에 붙어서 올라오신다.

중간에 잭님의 가벼운 어택, 대니님이 그 뒤를 따라 올라가신다.
간격이 너무 벌어지면 안되니 약간 속도를 올려서 3등으로 따라만 가본다.

그러다 페이스가 다시 느려지는 듯 해서 앞으로 살짝 나가본다. 잭님을 추월하니 대니님도 뒤따라서 오신다.
대니님이 다시 날 추월하면서 어택, 속도가 상당히 빠르다. 12mph까지도 올라간다. 음. 무섭다.
심박은 170 초반까지 올라간다. 아드레날린 분비가 되는가 보다.
혼자 다닐때 170보다는 안 힘들게 느껴진다.

그러다 신호에 한 번 걸리고, 3명이 다시 모인다.

대니님이 1등으로 올라가시고 뒤따라 한동안 가다가 마지막 신호등을 지났다.
여기서 경사도가 약간 급해지고 그 다음 완만해지는데, 여기가 어택을 감행할 시점이다.
대니님 옆으로 살살 나가보는데 별 반응이 없으시다.
속도를 조금 붙여서 앞으로 나간다. RPM은 100을 넘어서고, 기어를 두 단 올린다.
샌 엘리호 언덕에서 39/21T를 사용할 줄이야.
이전에는 30/21T로 올라갔다.

심박이 마구 치솟는다. 189까지 올라간다. 어차피 어택을 감행했으니 끝은 봐야지.
그렇게 도착하고 뒤를 보니 아무도 없다. 무슨 일이 있었을까나?

기록은 10:18. 기존보다 1분 가깝게 단축이 되었다. 순풍의 영향도 있었으리라.

대니님은 휠의 이상으로 멈췄다가 올라오셨다고 하신다.
휠이 좀 소리가 나긴 했었다.

소방서 앞에서 좀 쉬다가 내리막 내려간다.
오늘은 순풍이 불어서 속도가 잘 날 것 같다.
스티브님이 49.8mph 최고속을 찍었다고 한다.

샌 마르코스 지날때 나사못을 밟았는지 타이어가 약간 뜯기고 펑크가 났다.
CO2의 도움을 받아서 빨리 처리했다.

에스콘디도 돌아서 랜초버나도로 돌아왔다.
빅터님이 다리에 쥐가 나셔서 차로 4S 랜치까지 라이드를 해드렸다.
라이드 후에 다시 타코벨로 돌아와서 이야기를 좀 나누다가 집으로 돌아온다.

distance: 38.36 mile
Time: 2:44:19 (2.55:18 with rest)
AVG speed: 14.0 mph

In Zone: 14 sec
AVG HR: 120
Calorie: 1407kcal

입구까지 : 1:04:01    117
South Uphill: 10:10.07    149
Double Peak: 10:28.60    142
Rest+Downhill: 12:19.75    100
East Uphill: 11:25.98    150
리턴: 1:07:02    114

거리 : 86.43 mile
시간 : 4:37:05
휴식 포함 시간 : 5:14:10
평속 : 18.7 mph

평균 심박: 133
Zone4 이상: 2:10
칼로리 소모: 2978 kcal

업힐이 아주 약간만 포함되어 있다는 86마일 라이딩을 다녀왔다. 실제로는 몇 개 있었지만.

트렉 라이딩에서 본 사람을 회사 짐에서 만나서 물어봤더니 같은 사람이었다.
그 사람은 최상급 그룹인 C 그룹에 참가한다는데, 난 평지에서는 B+도 버거울때가 있어서 오늘도 B+를 선택한다.

지난주에 만났던 검정색 저지의 클라이머형 라이더는 아는척을 해준다.
나하고 스타일이 비슷하니 나도 약간의 공감을 느낀다고 할까나.

출발과 동시에 조금 지나서 나타나는 언덕, 이 언덕까지 대충 워밍업 구간으로 기억이 나는데, 다들 힘차게 올라간다.
다들 힘이 넘치는 것 같다.

정신없이 앞만 따라가다 보니 벌써 오션사이드에 근처에 도착했다. 상당히 속도가 빠르다.
오션사이드 인근은 스탑 사인이 많아 속도가 많이 느려진다.

오션사이드 하버에서 잠시 휴식후에 캠프 팬들턴으로 들어간다. 여기서 B++와 B+로 그룹을 나눈다.
B++는 9명 밖에 없다.
크로스윈드에 약간의 뒷바람이 섞인 바람이라서 속도가 잘난다.

간간히 나오는 언덕에서 운없이 로테이션이 걸리면 모멘텀이 떨어지면서 고생을 좀 하는데, 앞으로는 적당히 옆에 붙어서 올라가던지 해야 되겠다는 생각이 든다. 로테이션은 지난번의 경험으로 30초만 하는 것이 좋다고 판단이 들어서 시계보고 30초만 하고 빠진다.

샌클레멘테 가는 길에서 그룹에서 2명이 떨어져 나간다. 난 두번째로 떨어져 나간 사람 뒤에 있다가 갭 매꾼다고 고생했다. 이래서 상황보고 적당히 나가야 하는데, 스프린트나 브레이크 어웨이 하는 연습한다고 생각하면 될테이니 별 문제는 없다.

그리해서 샌 클레멘테에 도착한다. 중간에 약간 힘든 구간이 있었지만, B++ 그룹은 그래도 따라갈만 하다.
도착하니 C 그룹이 도착해있고, 우리보다 약간 먼저 온 듯 하다.

그러다 리더들 간에 결정에 의해 C와 B++가 하나로 합쳐진다. 상당히 불안한 선택이다.
C 그룹 평지 속도 맞추기 상당히 쉽지 않은데 말이다.

출발과 동시에 상당히 빠른 속도로 진행이 되고 캠프 팬들턴 지나가기 전까지 몇 번의 뒤로 쳐짐을 겪다가 스프린트빨로 붙어서 낙오는 면했다.
선두에서 로테이션할 때 옆으로 빠지기 전에 속도가 줄어든다는 지적을 한 명의 리더가 한다. 전체의 속도를 떨어트리는 행동이기 때문에 좀 미안하긴 한다. 뒤에서 개인 교습 좀 해주는데, 나름대로 고맙긴 하다. 그런데, 왜 간격을 쭉 떼놓고 혼자 도망가냐고? 다시 붙는다고 무지 고생했다. ㅎㅎ
그 다음부터는 좀 더 신경써서 속도를 유지하면서 옆으로 빠진다.

캠프 팬들턴 들어가면서 몇 명의 라이더는 엄청난 속도로 가버린다. 뒤 따라가는 사람들은 닭쫓던 개마냥 쳐다만 볼 뿐이다.
지난주의 검정 저지 라이더가 내 앞에서 용쓰는데 못따라간다. 나도 그 뒤에서 버티다가 갭이 벌어지고 포기한다.
역시 키 작은 라이더들은 평지가 힘들다.

뒤에서 2명의 라이더가 오길래 이들과 보조를 맞춘다. 앞에서 두명이 번갈아가면서 바람막이 잘 해주고 특별히 로테이션을 안하기에 그냥 뒤에서 따라간다. 그러다 그 2명 중 한 명이 낙오, 3명만 남는다. 그러다, 검정 저지 라이더도 낙오, 둘만 남는다.

그러다 내가 앞으로 나가면서 바람막이를 한다. 그 라이더 한동안 잘 따라왔는데, 긴 내리막이 나와서 내리막에 약한 나는 낮은 자세를 취하고 페달링 강도를 좀 높혔다. 그랬더니 이 라이더가 못따라온다. 내리막에서 가벼운 라이더를 못따라오면 어쩌란 말인가. 좀 미안하긴 했다.

가다보니 아까 앞서갔던 라이더들 한명씩 보이기 시작한다. C 그룹 리더들은 내리막 중간에서 펑크나서 튜브 갈고 있다.
내려가다 보니 아까 앞에 갔던 라이더들이 하나 둘 씩 보인다. 그리 속도가 안 빨라 보여서 하나씩 추월하면서 간다.
회사 사람도 보이기에 "힘들게 따라왔다." 한마디 하고 추월해 간다.

C 그룹 리더가 펑크난 바람에 오션사이드 하버에는 1등으로 도착해버렸다. 늘 느끼는 것이지만, 희안하게 C 그룹 리더는 펑크가 잘 난다.

오션사이드에서 쉬다가 다시 출발한다. 여긴 스탑 사인이 많은 곳이라 좀 느슨하게 달릴 줄 알았더니 무지막지하게 속도를 내면서 가버린다.
선두 그룹을 따라갈 엄두가 안나고, 중간에 몇 명의 라이더가 지나갈때 따라간다.
회사 사람 포함 4명으로 그룹이 짜졌고, 로테이션 하면서 간다. 여전히 힘들다. 주변 경치 즐길 여유도 없고, 거리 줄어드는 것으로 위안을 삼을 뿐이다.
이럴때보면 솔로 라이딩이 더 좋은 점도 많다.

4명이 붙어가는 것이 아무래도 속도가 빠른지 앞서간 라이더들 하나둘 다시 보인다. 신호등 걸리는 차이도 있을 수 있지만, 조직화된 페이스 라인 라이딩을 따르기 쉽지 않으리라 생각된다.

솔라나 비치 올라가는 약간 긴 오르막에서 회사 사람이 왼쪽으로 살짝 빠지기에 난 로테이션을 시작하나 보다라고 생각해서 오른쪽으로 앞으로 나갔다.
그런데, 뒤를 돌아보니 다른 사람들이 안따라오고 간격이 좀 벌어져있다. 그런데 그 사람이 "가고 싶은데로 가라." 라고 하면서 소리를 지른다.
난 무슨 의미인지도 몰랐고, 나를 따라오려나보다 생각하고 속도를 좀 내서 올라갔다. 그런데 아무도 안따라온다.
다 올라가서 속도 줄이니 다시 나타난다.

별 일 아니라 생각했는데, 그룹 리더가 와서 오른쪽으로 추월하지 말고, 휠 겹치게 가지 말라고 지적을 해준다. 휠 겹침 문제는 아까 낙오한 덕분에 너무
앞으로 붙으려다가 너무 가까와지면 좌우로 피한다고 생기는 문제였으니 간격을 조금 넓게 가면 될 문제이지만, 오른쪽 추월은 한 적이 없는데 이해가
잘 안되었었다.

델마 시작되자 마자 나오는 언덕에서 로테이션이 되고, 내가 선두가 되어서 그냥 적당히 올라갔는데 회사 사람만 따라온다. 아까부터 계속 기분이
나쁜 투인데 뭔가 오해가 있는 것 같다. 자기 추월해서 먼저 가라는데 안가니까 속도내서 가버린다. 근데 따라갈만 해서 계속 따라가본다.
이번에는 멀찌감치 떨어져간다. 마지막에 추월할 여지는 있었으나 기분이 안좋아보여서 그냥 따라서만 들어온다.
도착했는데, 인사도 없고, 나도 기분이 그리 좋지만은 않아서 그냥 와버린다.

집에 와서 곰곰히 생각해보니 아까 언덕에서 로테이션에서 그 사람은 로테이션을 의도하고 있지 않았던 것 같다.
로테이션할때 신호를 확실히 주고 시작하면 오해가 없는데, 사실 모든 라이더가 신호를 제대로 하는 것은 아니고, 아까 그 언덕에서
시간상으로 로테이션 할 타임이 되었다고 생각했고, 왼쪽으로 움직인 것을 난 로테이션을 시작한다고 이해한 것이었던 것이다.
내가 오른쪽으로 움직이면서 충돌할 번한 순간이 있었는지는 모르겠는데, 왜 업힐을 하면서 오른쪽 공간을 그리 많이 두고 올라갔는지는 의문이다.
추월할때를 제외하고는 바이크 레인의 중간에 있어야 정상이 아닌가? 그 사람은 분명히 바이크 레인과 차선을 나누는 선을 밟고 있었던 것 같다.
즉, 오른쪽에 충분히 지나갈 공간을 만들어놓고 있었다는 것인데, 그 상황을 나는 로테이션을 한다고 생각했던 것 뿐이었는데 말이다.

어쨌든, 마음대로 올라가라고 하는 바람에 진짜 업힐에서 스프린트 한 방을 보여준 셈이 되어버렸고, 졸지에 난 쓸데없이 업힐에서 스프린트한 꼴이 되어버렸다.

월요일에 회사 가서 일단 미안하다고는 하고, 상황에 대한 설명은 좀 해주긴 해야 될 듯 하다. 사소한 오해로 서먹하게 지낼 필요는 없으니 말이다.

오늘 얻은 교훈은 빠른 그룹을 따라가다보면 정신이 멍해지고 그로 인해서 집중력이 떨어지는 결과를 초래하는 것 같다.
그리고, 뒤쳐지는 것에 두려움에 앞으로 너무 붙이려다 보면 휠끼리 너무 붙게 되고, 좌우로 피하려다 휠이 겹치게 되는 문제를 발생시키는 것 같다.
그룹 리더의 말대로 6인치는 띄어주는 것이 좋겠다고 판단이 된다. 오늘은 4인치까지도 붙여본 것 같은데, 속도가 약간만 변해도 옆으로 피하면서
휠이 겹치게 되니 여러 문제를 발생시킬 수 있는 것 같다.

싱글 페이스라인의 경우는 크로스윈드가 많이 부는 캠프 팬들턴 지역에서 너무 힘들게 느껴진다. 바람을 피하려면 휠을 겹쳐서라도 피해야 하는데,
그나마 길이 넓은 곳은 옆으로 많이 떨어지면 되지만 좁은 곳은 그것도 안되니 쉽지 않은 듯 하다. 당분간은 대각선으로 서는 방법은 좀 피해야 되겠다는 생각이 든다.

원래 이 코스는 105 마일 정도 나오는 코스이지만 중간에 몇 구간을 연속으로 타서 거리를 늘려봤다.

거리 : 151.8 mile
주행시간 : 9:58:18
휴식포함시간: 11:29:26
평속 : 15.2 mph

평균심박 : 118
최대심박 : 155
최소심박: 71
Zone4 이상 시간: 0:00
칼로리 : 5159 kcal


장거리 라이딩에서는 zone4 이상을 안올리는 것이 중요하다고 해서, 오늘은 최대한 자제를 했다.
덕분에 zone4 이상은 한 번도 안올라가고 라이딩을 마칠 수 있었다.

6시 20분에 집을 나섰다. 짙은 안개에 안개비 비슷하게 내린다.
약간 걱정은 되지만 시간이 일러서 차량은 별로 없다.
Lake Hodges를 지나서 에스콘디도까지 워밍업 차원의 라이딩을 한다.
넓은 바이크 레인에서는 에어로바를 잡고 가본다.

Mission 길에서 좌회전해서 에스콘디도를 지나서 샌 마르코스로 들어간다.
한참 학생들이 등교하는 시간이라 중학생, 고등학생으로 보이는 애들이 많이 보인다.
팔로마 에어포트 길로 접어들어서 다운힐 분위기의 낙타등을 타기 시작한다.
완만한 내리막이라 편안하게 속도가 잘 난다.
금방 바닷가에 진입한다.
공원에서 화장실만 들러서 바로 출발한다.
갈 길이 멀때는 휴식 시간을 줄이는 것이 관건이다.

오션사이드에 도착해서 보니 10시가 안되어서 아직 캠프 펜들턴 출입이 안되는 시간이다.
오션사이드 바이크 패스를 왕복하기로 결정하고 바이크 패스를 향한다.
올라갈때 18.x, 내려올떄 19.x 정도가 나온다. 1% 정도의 업힐인데, 심박 별로 올리지 않고 이정도는 나오니
괜찮은 것 같다.

캠프 팬들턴을 들어가서 10마일 지나서 빠져나온다. 이젠 올드 하이웨이 101과 샌 오노프레 비치를 통과한다.
샌 클레멘테 도착하니 70마일 정도 마일리지가 나온다. 2마일 정도 더 타고 다시 되돌아가기로 결정한다.
점심 먹기에는 좀 이른 시간이고, 드링크도 남아있어서 지금 밥먹기는 좀 아깝다.

되돌아가는데 순풍이라서 좀 수월하다. 10마일 내려갔다가 다시 10마일 올라온다. 올라올때는 꽤나 힘들다.
이젠 마일리지도 90마일을 넘어섰고, 남은 거리는 60마일. 이전 같으면 60마일도 멀다고 했는데, 90마일 타고도
60마일이 남았다.

점심은 칼스 주니어에서 먹고, 파워레이드 2컵을 마신 후에 2통을 가득 채워서 출발한다.
이젠 당분간 순풍의 영향을 받을테니 좀 수월할 것이다.

115마일을 지나니 점점 힘들어진다. 에어로바 잡는 위치에서 주로 사용하는 근육이 아파온다. 주로 엉덩이쪽
근육이다. 그래서 후드를 잡고 주행한다. 속도는 뚝 떨어진다.

힘들게 오션사이드에 도착 바이크 패스를 향한다. 아까 18.x 를 내면서 갔던 코스를 15.x 밖에 못내겠다.
심박은 110 대를 유지하지만 근육에 힘이 없다.

바이크 패스도 끝나고 이젠 본격적인 업힐 시작이다. 속도가 뚝 떨어진다. 업힐에서는 그나마 후드 잡는 자세를
계속 이용해도 손실이 적어서 오히려 낫다는 느낌이다.

비스타에서 화장실을 계속 찾았건만 화장실이 안나온다. 겨우 간이 화장실 하나 찾았는데, 25센트 내고 사용하라고 한다.
그냥 간다. 한인 교회에 들어가볼까도 했는데, 좀 부담되어서 코스를 약간 수정해서 잭인더 박스에 들린다.
이젠 집까지는 15마일 정도 남았다. 1시간이면 갈 줄 알았는데, 자꾸 뒤쳐진다. 그나마 마지막에 바람은 순풍쪽이라 다행이다.

레이크 호지스 지나서 언덕 넘고, 트리플 콤보 넘어서 집에 도착한다. 시간은 벌써 6시가 다 되어간다.
11시간 29분만에 집에 돌아왔다.

1.5 센투리도 이리 힘든데, 더블 센투리는 오죽할까나.

4.2마일 짜리 서킷 코스에서 48바퀴 도는 것부터 먼저 해볼 생각이다.
아무래도 더블 센투리는 혼자서 가기는 조금 무리라 순환 코스가 제격일 듯 하다.

더블 센투리를 15mph 정도 나온다고 가정해도 순수 라이딩 시간은 13시간 20분은 걸릴테고, 쉬는 시간 1시간 30분 잡으면
15시간은 걸리는 라이딩이다. 하지날 샌디에고 낮 길이가 14시간 좀 넘으니 하지 근처로 해서 평지 코스를 잡는다면
가능성은 있어보인다. 디스크 휠과 에어로 헬맷을 사용하면 5-10% 정도 속도가 더 날테고, 16 mph 정도만 속도가 나와준다면
14시간 정도면 끝낼 수도 있으리라.

더블 센투리를 하고 나서는 당분간 센투리만 해야겠다. 115마일까지 즐거웠던 라이딩이 그 이후는 짐으로 느껴진다.
언젠가 때가 되면 150마일까지도 즐길 수 있을지도 모르겠다.

거리 : 75.5 mile
시간 : 4:26
평속 : 17.0 mph

한주 쉬고 다시 트렉 라이딩을 다녀왔다.
오늘은 B++와 B+를 나누지 않았지만 B+의 선두그룹에 끼려고 계속 노력했었다.
B+가 오늘은 20여명 되는 것 같다.

초반 7마일은 워밍업이라고 했지만 별로 워밍업 같지가 않다.
17마일 정도 지나서 중간 휴식한다.
파워바 하나를 꺼내먹고 물을 보충한다.
아직까지는 다들 지친 기색들이 없다.

다시 출발, 스크립스 파웨이 파크웨이를 향한다.
급경사 길이 시작되자 마자 한 라이더가 솔로 브레이크 어웨이로 혼자 앞으로 나간다. 등치가 작고 마른 것이 딱 클라이머 체형이다. 나도 살살 따라가본다. 심박은 160대 초반을 유지하고, 약간 뒤에서 보조를 맞추면서 올라간다.

반 정도 올라왔을때, 그 라이더 약간 힘든 기색이 보여서, 옆으로 살짝 빠져나가서 분위기를 본다. 살살 앞으로 가는데 못따라온다. 뒤를 돌아보니 본진과는 이미 100m 이상 벌어졌다.

이젠 솔로 브레이크 어웨이를 시도할 차례, 천천히 속도를 올린다. 10mph 이상도 속도가 계속 올라간다. 역시 오늘은 첫번째 메이져 언덕으로 여기를 와서 그런지 속도가 잘 난다. 9-10mph 대를 계속 유지가 가능하다. 심박은 160대 후반이다. 내친 김에 스탠딩 시도한다. RPM은 75 정도 스탠딩 시도와 동시에 속도가 10mph로 올라가고, 경쾌하게 올라간다.
뒤를 돌아보니 아까 그 라이더와의 거리도 100m 이상 벌어졌다.

정상 골인 후 내리막을 내려간다. 유턴을 해야 하는데, 리더가 리그루핑은 가면서 한다고 해서, 일단 유턴하고 기다리는데,
2,3번째 라이더가 오더니 그냥 가자고 해서 같이 출발한다. 3등으로 들어온 라이더 앞으로 내지른다. 내리막에서 덕분에 페달링없이 힘 세이브 잘 한다. 뒤에서 한 그룹의 라이더들이 이때 추월해간다. 덩치들도 커서 그런지 상당히 빠르다. 우리 그룹 3명은 다들 클라이머형 체형인 마르고 키작은 체형들, 역시 다운힐은 힘들다.

열심히 내려가다가 다시 나오는 업힐. 이 업힐이 상당히 힘들다.
아까 추월한 라이더들을 따라가보려고 살짝 속도를 높혀본다.
뒤의 두 라이더는 못따라온다.
나도 따라가다가 힘겨워서 포기하고 뒤의 라이더를 속도를 늦추면서 기다려준다.

포머라도 내리막까지는 거의 평지 이 이후 2개의 업힐이 있다.
3등으로 골인했던 라이더 상당히 힘이 좋다. 뒤에 잘 붙어서 힘세이브 열심히 한다.

그렇게 블랙 마운틴 길까지 왔는데, 후미가 안따라와서 거기서 기다리기로 결정한다.
이런 저런 이야기를 하고 있는데, 후미가 쫓아왔다. 여기서 다시 본진에 합류한다.

뒤쪽으로 합류했지만 업힐이 바로 나와서 앞으로 계속 전진한다. 좌우지간 이런 라이딩은 선두에
가까운 곳에 있어야 그룹이 쪼개져도 앞쪽에 남게 되어있다. 무조건 중간보다는 앞에 있어야 한다.

스탑 사인 많은 길이라 보조를 맞추면서 간다. 세븐 일레븐에서 잠시 쉬고 화장실을 찾아 공원으로 향한다.

공원 사진은 다음에 있다.



이 검정색 옷 입은 라이더가 작고 말라서 그런지 긴 업힐을 상당히 잘 탔다. 스크립스 파웨이 파크웨이에서는 2등으로 골인.






다시 출발이다. 약간의 가벼운 낙타등 코스를 타다가 10+% 언덕을 내려간다. 다운힐에서는 계속 추월당한다. 덩치크고 무거운 사람들에게는 다운힐은 절대 못이기겠다. 그래도 선두에 붙어있다가 내려가서 뒤쪽까지 밀려나면서 겨우 선두그룹에 남았다.

이젠 델마를 향해 간다. 델마에서 흑인 아저씨가 혼자 타다가 넘어져서 다들 가다 멈추고 돌아간다. 다행히 큰 부상은 없다.
속도가 빠르지 않아서 다행이었다.

약간의 내리막을 지나서 PCH를 탄다. 평지구간은 페이스 라인 라이딩을 하지만, 등치 큰 사람들의 절대 파워 덕분이 힘들다.
계속 뒤쪽으로 뒤쳐지다가 선두 그룹에서 낙오되어 갭이 벌어진다. 스프린트 몇 번으로 따라붙어보지만 힘들다. 업힐이 나와야 만회되는데 업힐다운 업힐도 없다. 계속 업힐에서 따라잡으면 다운힐에서 벌어진다.
3번째 휴식 지점 직전에서 갭 따라잡기를 포기했으니 뒤에서 동양인 라이더 하나가 앞으로 어택한다. 그 뒤에 따라붙어서 따라간다. 참으로 고맙다. 혼자서라면 못따라갔을텐데 말이다.

3번째 휴식 지점 도착, 물 보충하고 파워바 하나 먹고 다시 출발한다.

여기도 아까와 같이 업다운이 반복되어서 힘들다. 랜초 산타페 들어서면서 벌어진 갭이 감당 못할 수준으로 벌어진다.
선두는 8명 정도, 나머지는 다 쳐졌다. 나도 추격을 포기하고 뒷그룹을 기다려야 하나 고민하기 시작한다.
스탑 사인에서도 2번 연속 잘리고 해서 100m 가깝게 벌어졌다. 다행히 좌회전에서 시간 지체되는 틈에 스프린트 한 방으로 거리를 좁혀서 좌회전 할떄 묻어서 선두 근처로 따라붙는다.

이후 강력한 역풍을 받고 페이스라인 라이딩을 시작한다. 이젠 힘이 다 떨어져서 30초도 버티기 힘들다. 선두 바뀌자 마자 조금 있다 바로 바꾼다. 운없게도 나의 앞과 뒤는 강력한 라이더들이다. 내 앞 라이더를 따라가는데 힘을 다 빼버리고, 선두할때 힘이 빠졌는데, 로테이션하면 바로 뒤의 라이더가 엄청난 속도로 끌어버린다. 평지에서는 다리 두꺼운 라이더는 조심해야 한다.
이렇게 평지에서 힘을 다 빼버리고, 엘 카미노 레알 길을 만난다.

평지구간을 지나서 7-8%의 업힐이 나오는 곳이다. 그리 길지는 않지만 좀 힘든 곳이다.
이미 힘을 다 소진해서 평지에서는 못따라가겠다. 앞에 4-5명 정도의 라이더가 올라가고, 100m 이상 벌어졌다.
뒤따라 오던 래리라는 트렉 라이딩 담당자가 "저 사람들 오늘 우리 죽이려고 하나보다." 면서 농담하면서 다가온다.
나도 씩 한 번 웃어준다. 드디어 본격 업힐 시작이다. 업힐이 반갑다 반가워.

업힐에서는 없었던 힘들이 솟아나온다. 상대적으로 절대파워가 떨어지면서 몸무게가 가벼운 편이라 kg 당 파워는 오히려 높을 것이라 예상이 된다. 업힐에서는 특별히 어택을 하지 않아도 쉽게 차이가 벌어지는 느낌이다. 래리와의 간격은 벌어지고, 나 홀로 올라간다. 아까 추월해갔던 다른 그룹 다 따라잡고 4-5명의 라이더와의 거리가 점점 줄어든다. 스탠딩 시도하니 거리가 더 줄어든다. 20m 정도까지는 따라잡았으나 업힐이 끝나고 가벼운 다운힐 시작이다. 이젠 추격은 무리다.

내리막길에서 선두그룹이 좌회전하려고 기다리고 있어서 힘겹게 따라붙었다. 신호가 꽤 길어서 뒷그룹까지 다 합류 B+ 그룹이 다 만났다.

이젠 또 다시 낙타등 스타일의 업힐이 시작이다. 다행인 것은 업힐이 더 많다는 점이다.
업힐에서 따라잡고, 다운힐에서 갭이 벌어지고 힘들다.

평지에서는 죽을둥살둥 따라붙기는 하지만 정말 힘겹다. 선두그룹 8명 중에 뒤에서 3번째로 힘겨운 사투를 벌인다.
카미노 델 서 직전의 좀 심한 짧은 업힐에서 그룹의 속도가 느려진다. 나는 힘이 여유가 생긴다. 선두쪽으로 살살 이동하다가
힘차이가 좀 나는 듯 해서 선두를 추월해서 브레이크 어웨이를 시도해본다. 조금 가다가 뒤를 돌아보니까 다들 뒤쳐져서 못따라온다. 거리가 점점 벌어진다.

카미노 델 서에서 우회전하고 업힐이 다시 나온다. 여기서 간격이 줄어드는 것처럼 보였으나 그 사람들이 업힐하는 시간이 또 걸릴테니 간격은 더 벌어지는 것 같다. 결국 B+ 그룹에서 1등으로 골인한다.

오늘 얻은 교훈은 덩치 작고, 마른 라이더들이 업힐은 역시 잘한다. 그러나, 평지나 다운힐에서는 덩치 큰 라이더를 따가가기가 버겁다. 평지 페이스라인은 덩치 작은 라이더의 경우는 욕먹지 않을 정도로 30초 정도만 하고 빠지는 것이 상책이다.
브레이크 어웨이 시도는 긴 업힐이나 골인 지점 직전의 급한 업힐에서 시도해야 한다.

오늘 느낀 B+ 그룹에서는 업힐에서는 상위권, 평지에서는 중상위권, 내리막에서는 중위권 정도인 듯 하다.
C 그룹에 끼기는 평지나 내리막에 힘겨워서 아직은 힘들 듯 하다.
아직 B+ 그룹에서 배울 것이 많고, 다운힐의 약점을 업힐에서 보강할 수 있으므로 B+ 그룹이 아직까지는 잘 맞을 듯 하다.

앞으로 2주 정도는 더 나가볼까 하지만, 다음주 날씨가 불확실해서 아쉽다.