라이트닝의 사랑방

자전거를 타는데 있어서 파워는 참 중요한 요소이다.

선천적으로 힘이 강한 사람도 있고, 약한 사람도 있을 것이다.

키가 크고 덩치가 크면 아무래도 절대적인 파워는 강하기 마련이고,

쉽게 근육이 불어나는 사람은 아무래도 파워면에서는 강점이 있기 마련일테다.

그럼, 선천적으로 키가 작고 파워가 모자라는 사람은 어떻게 대처를 해야 할까?

Efficiency (효율성)을 높히는 방법으로 대처를 할 수가 있다.

효율성은 여러가지 면에서 접근할 수 있겠으나, 무게 줄이기, 공기저항 줄이기, 쓸모없는 에너지 낭비 막기 등이 기본이 되지 않을까 싶다.

1. 무게 줄이기

무게는 크게 2가지 면에서 영향을 준다. 첫째, 오르막을 올라갈때 중력을 줄여준다. 둘째, 가속시 가속능력을 높여준다. F=ma 라는 기본 공식에서 m을 줄이면 F가 작아지고, 같은 F라면 a가 높아지므로 누구나 쉽게 이해할 수 있을 것이다.

자전거를 탈때는 체중+자전거 무게 가 중요하겠다. 체중 70kg의 라이더가 8kg 짜리 자전거를 탄다면 총 78kg이 된다.

수천불을 들여서 자전거 무게를 줄이면 6kg 내외로는 줄여질 것이다. 이 경우 2kg 감량에 성공한다. 2/78*100 = 2.56%. 겨우 2.56%가 줄어든다.

열심히 다이어트를 해서 체지방을 줄인다. 체중 70kg, 체지방 20%이던 라이더가 지방 제거에 성공해서 체중 60kg, 체지방 5%로 줄였다면 체중 10kg가 줄어들고, 10/78*100 = 12.8%가 줄어든다.

물론 체지방을 줄이는 것이 자전거 무게를 줄이는 것보다 무척이나 힘든 것을 알지만, 2.56%의 차이를 위해서 수천불을 투자하는 것이 과연 효율적인가는 재고해볼 필요가 있을 것이다.

이왕 자전거 무게를 줄이기로 결심했다면 회전하는 부분의 무게를 줄이는 것이 효율적이다. 휠, 페달, 신발 등이 영향이 큰 부위이고, 가속시는 2배의 영향을 주게 된다. 휠의 경우 바깥쪽에 위치한 것일 수록 그 영향이 더욱 크다. 타이어, 튜브, 림 등이 스포크나 허브보다는 큰 영향을 주게 된다. 스포크의 경우 1.5 배의 영향, 허브의 경우 1배의 영향이라고 생각하면 되겠다. 보통 휠무게 선전에 현혹되기가 쉽지만, 림무게가 미치는 영향을 생각할때 이왕이면 림이 가벼운 휠을 선택하는 것이 좋을 듯 하다.

2. 공기저항 줄이기

공기저항에서 인체가 차지하는 비율이 70%라고 한다. 그만큼 큰 변화를 줄 수 있는 부분이고, 파워를 줄이지 않는 선에서 자세를 가장 낮출 필요가 있겠다. 물론 경우에 따라서는 파워를 약간 희생하면서도 공기저항을 줄일 수도 있겠다.

스프린터로 유명한 카벤디쉬의 경우 낮은 자세를 이용해서 낮은 파워로도 좋은 결과를 낸다는 것으로 미루어 볼때 공기저항을 줄이는 것은 상당히 중요하다 하겠다.

그 다음 고려해볼만한 것은 휠, 포크, 프레임 등이지만 상대적으로 몸을 낮추는만큼의 효과는 나지 않는다.

에어로 성능이 무게보다 많은 영향을 미치는 경사도는 프로의 경우 8%, 아마추어의 경우 4% 정도가 되지 않을까 싶다.

느린 속도로 달려서 에어로 성능이 별로 중요하지 않다라고 하는 사람이 많지만, 실제로 TT 결과를 보면 낮은 속도에서 오히려 에어로 장비가 시간을 더 단축시켜준다. 이유는 느린 속도로 달리기에 더 많은 시간의 영향을 받기 때문이다. 즉, 에어로 장비는 짧은 시간이 아닌 경우 영향을 많이 준다고 생각하면 되겠다.

3. 쓸모없는 에너지 줄이기

그룹 라이딩시 드래프트를 하게 되는데, 이때도 최대한 가깝게 붙어서 라이딩하는 노력이 필요하겠다.

선두에 서게 될때 능력에 벗어나는 장시간 선두는 피하는 것이 좋을 듯 하고, 유산소존을 넘어서는 강도의 라이딩을 오래하는 것도 장거리 라이딩시 피하는 것이 좋겠다.

앞사람과의 간격이 벌어질때 시간이 늦으면 늦을수록 더 따라가기 힘들다. 이때 선택을 잘해야 하는데, 앞 사람이 따라갈만한 속도이면 순간 가속을 해서 따라붙어야 한다. 따라갈 속도가 아니라면 포기하고, 뒤에서 튀어나오는 사람에게 붙어서 가는 것이 좋을 것이다. 어중간한 선택을 하면 나 혼자 힘이 빠지고, 내 뒤에 있던 사람이 스프린트하는 속도도 맞출수가 없게 된다. 이경우 나홀로 낙오를 경험하게 될 것이다.

짧은 언덕을 오르는 경우, 꾸준히 올라가는 것보다 약간 힘들게 올라가서 쉬는 편이 더 나을수도 있다. 지극히 개인차가 있는 분야지만 어느 정도가 적당한 길이의 언덕인지 판단해서 순간적인 가속을 활용해보는 것도 좋겠다. 여기서 스탠딩 (댄싱)을 이용해야 할 필요성이 대두된다. 효율은 약간 떨어지더라도 다리 이외의 근육을 활용해서 다리 근육을 약간 쉴 수 있게 해준다.

긴 업힐에서도 시팅과 스탠딩을 활용하면 좀 더 편하게 올라갈 수 있는데, 방법은 개인차가 많아서 정답은 없다고 할 수 있겠다. 다만, 스탠딩은 하루 아침에 완성되지 않기에, 몸무게 좀 더 줄이고 연습하지, 나에게 스탠딩은 적합하지 않아 라는 생각은 또 한가지 방법을 포기하게 되는 것이 아닐까 싶다. 할 수 있으면서 안하는 것과 하지 못하는 것은 차이가 있을 것이다.

보통은 사람들이 살이 너무 쪘느니, 살이 너무 빠졌느니 말들을 많이 한다.

개인적으로는 상당히 실례가 되는 표현이라고 생각하지만, 대부분의 사람들은 걱정해주는 의미로 그런 표현을 하는 것 같다.

그럼 과연 의학적으로 건강한 범위는 어떻게 될까?

보통 BMI (체중(kg) / (키 (m) )^2) 라는 수치를 이용해서, 18.5-24.9 범위면 정상이라고 말한다.

체지방을 이용할때는 남자의 경우 14-17%, 여자의 경우 21-24% 면 건강한 범위,

남자의 경우 18-24%, 여자의 경우 25-31%면 평균 정도라고 이야기 한다.

물론 운동 선수들은 6-13%, 14-20%도 별 문제가 되지 않고, 2-5%, 8-12%만 있으면 사는데 지장이 없는 범위라고 이야기한다.

그럼, 과연 BMI와 체지방 둘 중에 뭐가 더 중요한 척도가 되어야 할까?

같은 무게의 지방과 근육을 비교하면 지방이 훨씬 부피가 크다.

그말은 체지방률을 낮추고 근육량을 늘리면 같은 몸무게라도 훨씬 말라보인다는 말이 된다.

결국, 같은 BMI 라도 체지방량이 낮은 사람이 훨씬 말라보이게 되고, BMI가 낮은 사람이라도 체지방률은 높을 수 있다는 말이 된다.

위에서도 말했듯이 체지방은 남자 (2-5%), 여자 (8-12%) 는 최소한 있어야 사는데 지장이 없다.

이보다 낮은 범위는 삶에 지장이 많으니 권장하지 못하겠지만, 남자의 경우 10% 미만으로 내려보고자 하는 희망은 있을 것이다. 보통 10% 정도가 되면 다른 운동을 하지 않아도 복근이 나타나기 시작한다. 물론 그 선명도를 높히려면 복근 운동이 필수이지만 말이다.

그럼, 체지방률은 어떻게 알 수 있을까?

전자식 체지방계, 캘리퍼 등이 쉽게 구할 수 있는 기구들이다.

부력을 이용해서 측정하는 방식이 가장 정확하지만 매일 측정할 수 있는 방법은 아니라 생각된다.

전자식 체지방계도 근본적으로 인체의 저항을 이용해서 간접적으로 측정하는 방식이라서 상황에 따라 환산을 잘해야 할 필요성이 있다. 지금까지 발견한 오류는 다음과 같다.

1. 근육량이 많은 사람의 경우, 체지방률이 높게 나온다.

2. 몸에 수분이 많이 저장된 경우, 체지방률이 낮게 나온다.

3. 소화되고 있는 음식이 많은 경우, 체지방률이 높게 나온다.

그럼 이 세가지 오류를 어떻게 해결해야 할까?

1. 캘리퍼로 측정하는 경우, 근육량과 상관없는 값이 나오므로 캘리퍼로 측정한 체지방률을 이용해서 보정을 한다. 실제로 체지방계 회사에서도 체형 선택이 가능한 것이 있고, 보통 적당한 값을 곱해서 환산하면 된다. 체지방계로 10%값이 나왔으나, 캘리퍼에서 7% 정도 나왔다면 0.7을 곱하면 되겠다.

2. 탄수화물을 많이 섭취한 경우, 몸에 글리코겐 형태로 저장이 되고, 이때 3배수에 해당하는 수분을 같이 저장하게 된다. 500g 의 탄수화물이 저장될때 몸무게가 2kg이 늘어나게 되는 것이다. 이렇게 단기적으로 몸무게가 늘어나면서 체지방이 내려갔다면, 카보 로딩에 의한 일시적인 변화라고 생각해야 한다.

반대로, 글리코겐이 다 빠져나간 경우, 일시적으로 몸무게가 줄고, 체지방이 올라가는데 이 경우는 역으로 생각하면 된다.

격한 운동을 한 후에는 근육에 수분이 치료목적으로 저장되기 때문에 웨이트 트레이닝 후에 몸무게가 올라가는 것은 놀랄 일이 아니다. 물론, 기계가 보여주는 체지방률은 떨어지게 되어있다.

3. 물을 마시더라도 몸에 흡수되기 전에는 단순히 체중만 올리는 효과가 있다. 음식 섭취 직후나 소화가 오래걸리는 음식을 먹은 후에는 몸무게와 체지방률이 같이 올라가므로 너무 놀라지 않아도 될 듯 하다.

이런 이유로 매일 매일의 체중, 체지방은 그 변화가 크고 하루 하루의 값에는 너무 민감하게 반응할 필요는 없다. 그러나, 1-2주의 평균값이 변화를 보인다면 그것은 제대로 된 변화라고 볼 수 있겠다.

개인적으로 선호하는 체중, 체지방 측정법은 아침에 일어나서 화장실을 다녀온 후 측정하는 방법이다. 하루 중 가장 낮은 체중이 측정이 되고, 다른 영향이 가장 적다. 그리고, 캘리퍼를 이용해서 주기적으로 체지방률을 보정해주면 되겠다.

글을 시작하기 전에 이 글은 지극히 개인적인 의견임을 알려드립니다.

다른 의견들도 많을 수 있고, 개인차가 많을 수 있습니다.

수많은 다이어트 방법이 소개되고 있고, 효과를 봤다는 사람도 많다.

그러나, 다이어트 이후에 줄인 몸무게를 계속해서 유지하는 사람은 과연 얼마나 될까?

내 경우도 많은 다이어트 시도를 해봤고, 최근 마지막 방법 말고는 다 실패했다.

그 이유가 뭘까?

최근 방법의 가장 큰 차이는 식생활을 완전히 바꾸었다는 점이다.

다이어트 중에 다이어트식을 먹다가, 다이어트가 종료됨과 동시에 이전의 식사로 돌아간다면 결국은 다시 이전 몸무게로 돌아갈 수 밖에 없는 것 같다.

다이어트 중에 굶주린 욕구가 한 번에 터져나오면 오히려 더 안좋은 결과를 가져오기도 한다.

사람은 안 먹고는 살수가 없다. 적게 먹는 것도 배고픔을 참아야 하기에 너무 괴롭다.

그럼 어떤 방법이 현명한 방법일까?

배가 부르게 먹으면서도 칼로리가 낮은 음식을 먹는 것이 좋은 해답이다.

내 경우 살을 찌게 만드는 가장 안좋은 음식이 밥, 면, 빵이었다.

가장 기본이 되는 탄수화물을 안먹고 살수는 없고, 적게 먹는 것이 해답이리라.

강도 높은 훈련 전에는 이런 음식을 먹지 않고서는 제대로 훈련을 소화할 수가 없다.

즉, 때를 골라서 섭취를 자제해야 한다는 말이 되겠다.

강한 운동을 하는 날은 평소에 좋아하던 음식을 비교적 자유롭게 먹을 수 있는 잇점이 있다.

계속 좋아하는 음식을 먹고 살려면, 매일 강한 운동을 해야 하는데, 현실적으로는 불가능하다.

그럼 평상시에는 뭘 먹고 살아야 할까?

여러가지 테스트를 해봤지만, 가장  최고의 식재료는 야채인 것 같다.

단, 드레싱이 엄청난 칼로리를 가져오는 만큼 드레싱 선택과 양은 잘 조절해야 한다.

순수 야채의 경우는 배부르게 먹을 수 있는 유일한 식재료라고 생각된다.

단 음식을 싫어하는 분들은 별로 없는 만큼 단 음식이 땡길때는 뭘 먹어야 할까?

과일이 가장 좋은 해답인 것 같다. 상대적으로 포만감을 주면서, 칼로리는 낮은 편이다.

단백질은 항상 지방이 부수적으로 따라오기에 선택을 잘해야 될 필요가 있다.

소고기나 돼지고기라도 등심, 안심 부위는 기름기가 적은 부위이고, 그나마도 굽거나 데치면 지방이 마져 빠진다. 물론, 닭가슴살이나 칠면조 가슴살보다 지방이 적은 단백질은 찾기 힘든 편이다. 어패류도 좋지만 생선의 경우 지방이 꽤나 포함된 것들이 많지만 몸에 좋은 지방이라 적당량은 문제가 안될 것이다.

그럼 지방 섭취는 어떻게 해야 할까?

안먹고 싶어도 먹을 수 밖에 없고, 몸에 좋은 지방도 있으니 몸에 좋은 지방 외에는 일부러 찾아먹지 않으면 될 것이다. 가장 좋은 지방은 역시 견과류인 듯 하다. 아몬드와 호두가 그 중에서도 좋은 평판을 듣고 있고, 땅콩의 경우가 상대적으로 조금 평가가 안 좋은 듯 하다.

요약하자면,

1. 탄수화물

야채와 과일을 중심으로 하되 흡수가 빠른 탄수화물은 운동전이나 운동중에만 섭취

2. 단백질

지방이 적은 육류 위주로 지방은 조리시에 최대한 빼내고 섭취

3. 지방

견과류를 제외하고는 억지로 먹지 않는다.

MTB와는 좀 다르게 로드 바이크 세계에서는 모든 라이더들이 최소한의 경쟁심을 가지게 된다.

그 경쟁심은 같은 클럽내, 그룹내에서만이 아니고, 지나가면서 만나는 라이더와도 보이지 않는 경쟁이 시작된다.

누군가에게 추월당하면 한 번 따라가보고 싶고, 다시 추월해보고 싶어지는 법이다. 보통은 실력차가 확연하면 포기하기 마련이지만 매너없이 추월해간 라이더의 경우는 실력차가 보여도 객기를 부려보기 마련이다.

이런 경쟁심은 심리적인 자극을 통해서 훈련 강도를 높히는데 도움이 되고, 자동적으로 인터벌 트레이닝이 된다는 것을 가정하면 나쁜 것만은 아니다. 다만, 너무 심한 경쟁은 문제가 되겠지만 말이다.

Who's Elitist?

The safest and most efficient method of operating a bicycle is driving on the same roads, following the same rules and enjoying the same rights as the drivers of other vehicles. This is sometimes called Vehicular Cycling [1].

Some people who call themselves "Bicycle Advocates" [2] often try to disparage these best practices by calling us "elitist".

We have the interesting situation where the elite are not elitist and the elitists are not elite.

There seems to be a consensus that only a small minority of cyclists ride according to the best cycling practices. Some estimate this minority at five percent. Since these cyclists are so few and their knowledge level is much higher than the average we may call them elite.

However, if you talk to "elite" cyclists, they will tell you that almost anyone can learn to cycle as they do. The most difficult thing is getting over the miseducation and superstition that affects most people in our society -- and it is difficult to get people to accept the idea that there really is something to learn about bicycle operation. Elite cyclists are quite willing to share their knowledge.

In other words, though they may be elite, these knowledgeable cyclists are certainly not elitist.

Now, on the other hand, we have the typical bicycle advocate who does not know how to ride in the vehicular style [3], and is unwilling to even try to learn. These people are not elite. However, they feel that the skills required for vehicular cycling are beyond the ability of the average person [4]. That is an elitist attitude.

Thus we have the interesting situation where the elite are not elitist and the elitists are not elite.

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Footnotes

[1] See Wikipedia article on Vehicular cycling

[2] "Bicycle advocates" are people who champion the bicycle for some other cause, such as "getting people out of cars", "livable cities", fighting obesity, etc. We have no problem with these causes per-se but we think their "ends justify the means" approach is unethical when they treat cyclists as pawns to be sacrificed for the cause.

[3] There are a few "bicycle advocates" who really do know how to ride properly (and they ride this way themselves because they know it's safer). However, they believe that the average person cannot be taught what they know. These people are both elite and elitist.

[4] This claim of elitism presented by bicycle advocates does not concern the best and safest way to cycle; they show little interest in the welfare of cyclists. Instead it is presented as part of their other agendas (as mentioned in note 2 above). The public believes that bikeways make it safe to ride the way they learned as children, and that cycling on busy roads without bikeways is dangerous and requires an elite level of skill. Bicycle advocates fear that if people realize that safe cycling requires a bit of learning it will create an impediment to getting more "butts on bikes".