자전거를 타는데 있어서 파워는 참 중요한 요소이다.
선천적으로 힘이 강한 사람도 있고, 약한 사람도 있을 것이다.
키가 크고 덩치가 크면 아무래도 절대적인 파워는 강하기 마련이고,
쉽게 근육이 불어나는 사람은 아무래도 파워면에서는 강점이 있기 마련일테다.
그럼, 선천적으로 키가 작고 파워가 모자라는 사람은 어떻게 대처를 해야 할까?
Efficiency (효율성)을 높히는 방법으로 대처를 할 수가 있다.
효율성은 여러가지 면에서 접근할 수 있겠으나, 무게 줄이기, 공기저항 줄이기, 쓸모없는 에너지 낭비 막기 등이 기본이 되지 않을까 싶다.
1. 무게 줄이기
무게는 크게 2가지 면에서 영향을 준다. 첫째, 오르막을 올라갈때 중력을 줄여준다. 둘째, 가속시 가속능력을 높여준다. F=ma 라는 기본 공식에서 m을 줄이면 F가 작아지고, 같은 F라면 a가 높아지므로 누구나 쉽게 이해할 수 있을 것이다.
자전거를 탈때는 체중+자전거 무게 가 중요하겠다. 체중 70kg의 라이더가 8kg 짜리 자전거를 탄다면 총 78kg이 된다.
수천불을 들여서 자전거 무게를 줄이면 6kg 내외로는 줄여질 것이다. 이 경우 2kg 감량에 성공한다. 2/78*100 = 2.56%. 겨우 2.56%가 줄어든다.
열심히 다이어트를 해서 체지방을 줄인다. 체중 70kg, 체지방 20%이던 라이더가 지방 제거에 성공해서 체중 60kg, 체지방 5%로 줄였다면 체중 10kg가 줄어들고, 10/78*100 = 12.8%가 줄어든다.
물론 체지방을 줄이는 것이 자전거 무게를 줄이는 것보다 무척이나 힘든 것을 알지만, 2.56%의 차이를 위해서 수천불을 투자하는 것이 과연 효율적인가는 재고해볼 필요가 있을 것이다.
이왕 자전거 무게를 줄이기로 결심했다면 회전하는 부분의 무게를 줄이는 것이 효율적이다. 휠, 페달, 신발 등이 영향이 큰 부위이고, 가속시는 2배의 영향을 주게 된다. 휠의 경우 바깥쪽에 위치한 것일 수록 그 영향이 더욱 크다. 타이어, 튜브, 림 등이 스포크나 허브보다는 큰 영향을 주게 된다. 스포크의 경우 1.5 배의 영향, 허브의 경우 1배의 영향이라고 생각하면 되겠다. 보통 휠무게 선전에 현혹되기가 쉽지만, 림무게가 미치는 영향을 생각할때 이왕이면 림이 가벼운 휠을 선택하는 것이 좋을 듯 하다.
2. 공기저항 줄이기
공기저항에서 인체가 차지하는 비율이 70%라고 한다. 그만큼 큰 변화를 줄 수 있는 부분이고, 파워를 줄이지 않는 선에서 자세를 가장 낮출 필요가 있겠다. 물론 경우에 따라서는 파워를 약간 희생하면서도 공기저항을 줄일 수도 있겠다.
스프린터로 유명한 카벤디쉬의 경우 낮은 자세를 이용해서 낮은 파워로도 좋은 결과를 낸다는 것으로 미루어 볼때 공기저항을 줄이는 것은 상당히 중요하다 하겠다.
그 다음 고려해볼만한 것은 휠, 포크, 프레임 등이지만 상대적으로 몸을 낮추는만큼의 효과는 나지 않는다.
에어로 성능이 무게보다 많은 영향을 미치는 경사도는 프로의 경우 8%, 아마추어의 경우 4% 정도가 되지 않을까 싶다.
느린 속도로 달려서 에어로 성능이 별로 중요하지 않다라고 하는 사람이 많지만, 실제로 TT 결과를 보면 낮은 속도에서 오히려 에어로 장비가 시간을 더 단축시켜준다. 이유는 느린 속도로 달리기에 더 많은 시간의 영향을 받기 때문이다. 즉, 에어로 장비는 짧은 시간이 아닌 경우 영향을 많이 준다고 생각하면 되겠다.
3. 쓸모없는 에너지 줄이기
그룹 라이딩시 드래프트를 하게 되는데, 이때도 최대한 가깝게 붙어서 라이딩하는 노력이 필요하겠다.
선두에 서게 될때 능력에 벗어나는 장시간 선두는 피하는 것이 좋을 듯 하고, 유산소존을 넘어서는 강도의 라이딩을 오래하는 것도 장거리 라이딩시 피하는 것이 좋겠다.
앞사람과의 간격이 벌어질때 시간이 늦으면 늦을수록 더 따라가기 힘들다. 이때 선택을 잘해야 하는데, 앞 사람이 따라갈만한 속도이면 순간 가속을 해서 따라붙어야 한다. 따라갈 속도가 아니라면 포기하고, 뒤에서 튀어나오는 사람에게 붙어서 가는 것이 좋을 것이다. 어중간한 선택을 하면 나 혼자 힘이 빠지고, 내 뒤에 있던 사람이 스프린트하는 속도도 맞출수가 없게 된다. 이경우 나홀로 낙오를 경험하게 될 것이다.
짧은 언덕을 오르는 경우, 꾸준히 올라가는 것보다 약간 힘들게 올라가서 쉬는 편이 더 나을수도 있다. 지극히 개인차가 있는 분야지만 어느 정도가 적당한 길이의 언덕인지 판단해서 순간적인 가속을 활용해보는 것도 좋겠다. 여기서 스탠딩 (댄싱)을 이용해야 할 필요성이 대두된다. 효율은 약간 떨어지더라도 다리 이외의 근육을 활용해서 다리 근육을 약간 쉴 수 있게 해준다.
긴 업힐에서도 시팅과 스탠딩을 활용하면 좀 더 편하게 올라갈 수 있는데, 방법은 개인차가 많아서 정답은 없다고 할 수 있겠다. 다만, 스탠딩은 하루 아침에 완성되지 않기에, 몸무게 좀 더 줄이고 연습하지, 나에게 스탠딩은 적합하지 않아 라는 생각은 또 한가지 방법을 포기하게 되는 것이 아닐까 싶다. 할 수 있으면서 안하는 것과 하지 못하는 것은 차이가 있을 것이다.
