보통은 사람들이 살이 너무 쪘느니, 살이 너무 빠졌느니 말들을 많이 한다.
개인적으로는 상당히 실례가 되는 표현이라고 생각하지만, 대부분의 사람들은 걱정해주는 의미로 그런 표현을 하는 것 같다.
그럼 과연 의학적으로 건강한 범위는 어떻게 될까?
보통 BMI (체중(kg) / (키 (m) )^2) 라는 수치를 이용해서, 18.5-24.9 범위면 정상이라고 말한다.
체지방을 이용할때는 남자의 경우 14-17%, 여자의 경우 21-24% 면 건강한 범위,
남자의 경우 18-24%, 여자의 경우 25-31%면 평균 정도라고 이야기 한다.
물론 운동 선수들은 6-13%, 14-20%도 별 문제가 되지 않고, 2-5%, 8-12%만 있으면 사는데 지장이 없는 범위라고 이야기한다.
그럼, 과연 BMI와 체지방 둘 중에 뭐가 더 중요한 척도가 되어야 할까?
같은 무게의 지방과 근육을 비교하면 지방이 훨씬 부피가 크다.
그말은 체지방률을 낮추고 근육량을 늘리면 같은 몸무게라도 훨씬 말라보인다는 말이 된다.
결국, 같은 BMI 라도 체지방량이 낮은 사람이 훨씬 말라보이게 되고, BMI가 낮은 사람이라도 체지방률은 높을 수 있다는 말이 된다.
위에서도 말했듯이 체지방은 남자 (2-5%), 여자 (8-12%) 는 최소한 있어야 사는데 지장이 없다.
이보다 낮은 범위는 삶에 지장이 많으니 권장하지 못하겠지만, 남자의 경우 10% 미만으로 내려보고자 하는 희망은 있을 것이다. 보통 10% 정도가 되면 다른 운동을 하지 않아도 복근이 나타나기 시작한다. 물론 그 선명도를 높히려면 복근 운동이 필수이지만 말이다.
그럼, 체지방률은 어떻게 알 수 있을까?
전자식 체지방계, 캘리퍼 등이 쉽게 구할 수 있는 기구들이다.
부력을 이용해서 측정하는 방식이 가장 정확하지만 매일 측정할 수 있는 방법은 아니라 생각된다.
전자식 체지방계도 근본적으로 인체의 저항을 이용해서 간접적으로 측정하는 방식이라서 상황에 따라 환산을 잘해야 할 필요성이 있다. 지금까지 발견한 오류는 다음과 같다.
1. 근육량이 많은 사람의 경우, 체지방률이 높게 나온다.
2. 몸에 수분이 많이 저장된 경우, 체지방률이 낮게 나온다.
3. 소화되고 있는 음식이 많은 경우, 체지방률이 높게 나온다.
그럼 이 세가지 오류를 어떻게 해결해야 할까?
1. 캘리퍼로 측정하는 경우, 근육량과 상관없는 값이 나오므로 캘리퍼로 측정한 체지방률을 이용해서 보정을 한다. 실제로 체지방계 회사에서도 체형 선택이 가능한 것이 있고, 보통 적당한 값을 곱해서 환산하면 된다. 체지방계로 10%값이 나왔으나, 캘리퍼에서 7% 정도 나왔다면 0.7을 곱하면 되겠다.
2. 탄수화물을 많이 섭취한 경우, 몸에 글리코겐 형태로 저장이 되고, 이때 3배수에 해당하는 수분을 같이 저장하게 된다. 500g 의 탄수화물이 저장될때 몸무게가 2kg이 늘어나게 되는 것이다. 이렇게 단기적으로 몸무게가 늘어나면서 체지방이 내려갔다면, 카보 로딩에 의한 일시적인 변화라고 생각해야 한다.
반대로, 글리코겐이 다 빠져나간 경우, 일시적으로 몸무게가 줄고, 체지방이 올라가는데 이 경우는 역으로 생각하면 된다.
격한 운동을 한 후에는 근육에 수분이 치료목적으로 저장되기 때문에 웨이트 트레이닝 후에 몸무게가 올라가는 것은 놀랄 일이 아니다. 물론, 기계가 보여주는 체지방률은 떨어지게 되어있다.
3. 물을 마시더라도 몸에 흡수되기 전에는 단순히 체중만 올리는 효과가 있다. 음식 섭취 직후나 소화가 오래걸리는 음식을 먹은 후에는 몸무게와 체지방률이 같이 올라가므로 너무 놀라지 않아도 될 듯 하다.
이런 이유로 매일 매일의 체중, 체지방은 그 변화가 크고 하루 하루의 값에는 너무 민감하게 반응할 필요는 없다. 그러나, 1-2주의 평균값이 변화를 보인다면 그것은 제대로 된 변화라고 볼 수 있겠다.
개인적으로 선호하는 체중, 체지방 측정법은 아침에 일어나서 화장실을 다녀온 후 측정하는 방법이다. 하루 중 가장 낮은 체중이 측정이 되고, 다른 영향이 가장 적다. 그리고, 캘리퍼를 이용해서 주기적으로 체지방률을 보정해주면 되겠다.
